I denne artikel lærer du, hvordan du kan forbedre din svømmeteknik enten ved at træne teknik i vandet eller ved at træne på land. Udgangspunktet er, at du allerede kender teknikken, men at du måske har problemer med udførelsen af den. Her hjælper vi dig med tips og tricks til, hvordan du kan lære at svømme og udføre de enkelte teknikker mere effektivt og med teknisk præcision.
Vi vil især gennemgå øvelser til brystsvømning og crawl. Hvis du vil have hjælp til at lære nogle af svømmestilene, kan du altid bruge Superprofs platform til at finde en privat svømmeinstruktør.
En svømmer skabes på land
For både professionelle svømmere og begyndere er det vigtigt at træne uden for vandet. Der er flere grunde til, at du bør forberede dig på at svømme over vandet:
Forebyggelse af skader
Al træning over vandet, uanset om det er yoga, jogging eller styrketræning, er god til forebyggelse af skader. For at undgå overbelastning af kroppen er det vigtigt at forberede musklerne og strække dem. Disse overbelastningsskader er ikke ualmindelige ved svømning. Øvelser på land giver mere variation til træningen, fordi de træner musklerne på en anden måde.
Forbedring af præstationen
At opbygge styrke uden for vandet påvirker også din teknik. Især brystsvømning kræver en masse kraft for at drive dig hurtigt i vandet.
Undgå kedsomhed
Med variation og også træne på land bliver svømning ikke kedelig, og du vil glæde dig til at køle dig af i vandet igen bagefter! Husk at det aldrig er for sent at begynde at lære at svømme som voksen. Bedre sent end aldrig.
Ingen undskyldninger
Hvis du ikke kan finde en måde at træne i vandet på, kan du træne hvor som helst. Hvis du er på rejse og ikke har adgang til en pool, eller hvis du skal blive hjemme i et stykke tid, er der ingen undskyldninger for at holde op med at træne.
Svømning træner hele kroppen. For hver teknik skal forskellige muskelgrupper trænes først. Hver svømmemetode forbrænder derfor et forskelligt antal kalorier. Variation er vigtig, når du træner både på land og i vandet, så du ikke mister det sjove og motivationen ved træningen. Kom i gang med din træning med undervisning i svømning.
Ved brystsvømning bør man f.eks. prioritere at træne bryst-, skulder- og rygmuskler, lændemuskler, glutealmuskler og mavemuskler. Butterfly-svømning bruger hele kernemuskulaturen, herunder triceps, latissimus og pectoralis.
I rygsvømning er musklerne i nakken, overarmen og underarmen de vigtigste muskler. I crawlsvømning er skulder- og armmusklerne i forgrunden, men også torso, mave, balder og benmuskler bruges. Kom længere i din træning med voksen svømmeundervisning København!
Kroppens midte er særligt udfordret i alle svømmetyper. Stærke muskler hjælper dig med at finde den rigtige position i vandet og holde kroppen så tæt på overfladen som muligt i stedet for at lade fødder og hofter synke.
Ligesom andre muskelgrupper i din krop bliver din overkrop træt med tiden. Det er vigtigt at opbygge styrke og udholdenhed, så din core kan støtte din krop under al din træning! Et stilfuldt svømmeslag ser let og ubesværet ud, men det er et perfekt samspil mellem mange muskelgrupper. Nedenfor viser vi dig øvelser til at træne din core-styrke derhjemme.
Træning derhjemme
Planken
Som navnet antyder, går denne øvelse ud på at holde sig lige som en planke. Ved at tage støtte enten i dine hænder eller albuer løfter du kroppen op og forsøger at holde den så lige som muligt.
I denne øvelse efterligner du den samme stilling på land som i vandet. Din krop skal holdes i en lige linje, og dine mavemuskler og balder er spændte!
Sideplanke
Dette er en variation af den planke, som vi lige har beskrevet. Den kan også udføres på samme måde, men kun med hænderne som støtte i stedet for underarmene. Når du nu vender dig til siden, flytter du din vægt primært til dine sidemuskler og til arm- og skulderområdet på den valgte side.
"Flutter kicks" spark i luften
Vend dig om på ryggen. Placer hænderne fladt ved siden af kroppen og løft hovedet lidt. Løft nu benene og begynd at sparke opad skiftevis.
Hold benene strakt i luften og sænk dem først, når du vil holde en pause. Pres lænden mod gulvet for at stabilisere den og forebygge skader.
Tekniske øvelser i vandet
Hvis du har svømmet i lang tid, vil du gentage de samme bevægelser igen og igen, og det er muligt, at du ubevidst vil gentage de samme fejl. Derfor kan teknikøvelser være meget vigtige for at nytænke automatiske bevægelsesmønstre. Det gode ved svømning er, at enhver stilart og enhver bevægelse altid kan forbedres, så du kan altid udvikle dig selv og din teknik.
Her lærer du øvelser, som er uundværlige for at lære en mere eller mindre vanskelig svømmestil eller for gradvist at korrigere din svømmeteknik.
Øvelser til crawlsvømning
- Krabbesvømning med lukkede knytnæver
Denne øvelse har til formål at forbedre dit greb i vandet. Ved at svømme med knyttede næver reduceres håndens vandoverflade, og grebet brydes helt. Øvelsen har til formål at kompensere for underarmens reducerede bæreflade. Ved at veksle mellem sæt med lukkede næver og sæt med åbne hænder udvikles resten af kroppens bevægelser, hvilket bidrager til bedre præstationer.
- Crawl svømning fra skulder til hoved
Håndens tommelfinger rører først skulderen og derefter hovedet, inden den skubbes i vandet. Dette afslapper armen og reducerer den energi, der kræves til denne bevægelse.
- Svømning med en pullbuoy mellem anklerne
En pullbuoy placeres mellem dine ankler og holder dine ben på vandoverfladen. Dette giver dig mulighed for at fokusere på din overkrop, samtidig med at du forbedrer din kropsholdning i vandet. Arm- og skuldermusklerne er meget belastede. Hvis du har rygsmerter, kan denne øvelse ikke anbefales.
Øvelser i brystsvømning
- Ben med svømmeplade
At lære at svømme brystsvømning er ofte kompliceret på grund af de forskellige, men koordinerede bevægelser af arme og ben samt vejrtrækningen. Ved at svømme med en plade elimineres armbevægelserne og overkroppens opdrift forbedres. Det er derefter muligt at koncentrere sig om benbevægelserne på den ene side og om vejrtrækningen på den anden.I brystsvømning anvendes aktiv udånding. Det betyder, at man udånder under vandet, bevidst mod vandets tryk. I slutningen af udåndingen løftes brystkassen op af vandet ved en brystsvømmebevægelse med benene for at tage en dyb indånding med åben mund. Koncentrer dig derfor om, hvornår du ville trække vejret ind og ud, hvis brættet ikke var der, og brug kun dine benbevægelser. Dette hjælper meget til at harmonisere brystsvømmeteknikken.Svømmebrættet og andet udstyr som f.eks. en svømmering og armpuffer er fantastisk til at lære børn at svømme!
- Arme til brystsvømning med bræt
Du kan også lave den samme øvelse omvendt. Klem brættet mellem dine ankler eller lår i stedet for at holde det. Det giver støtte og opdrift til underkroppen, men begrænser samtidig din bevægelsesfrihed. Det betyder, at du kun kan bevæge dig med kraften fra dine arme.Koncentrer dig derfor om den korrekte teknik med armene og prøv, hvordan du mest effektivt kan skubbe vandet væk uden at bevæge benene. - Dobbeltslag brystsvømning
Ideen er, at du ikke skal poppe op af vandet efter hvert slag. Dette kan stadig være svært, især for nybegyndere, da de måske ikke kan holde vejret længe nok. Efter to undervandsslag tager svømmeren en stor indånding og løfter kroppen så langt som muligt op af vandet.
Som du måske forstår, består mange af disse øvelser af at bryde teknikken ned i mindre bevægelser. Dette gør det lettere at rette fejl. Disse er meget nyttige, når vi taler om svømning for begyndere til at forbedre deres tekniske niveau. Men selv erfarne svømmere har gavn af dem, fordi øvelserne fremhæver svaghederne.
Svømning er en sport, der kræver meget udholdenhed og tålmodighed. I begyndelsen går det normalt hurtigt fremad. Men når først teknikken og det grundlæggende er behersket, har alle svømmere en tendens til at stagnere i deres fremskridt.
Uanset svømmestil er det nu vigtigt at koordinere benbevægelser med armbevægelser for at reducere modstanden og undgå unødig træthed.
Vi håber at denne artikel har hjulet dig godt på vej til at begynde din svømmetræning.
Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!
Loading...
