Rygsvømning er en variant af crawl svømning, men på ryggen. Kropsbevægelserne i vandet ligner hinanden, men teknikken er lidt anderledes. Det er også den eneste teknik, hvor svømmeren vender opad. Nedenfor forklarer vi, hvordan man svømmer rygsvømning, teknikken, de bedste øvelser og de mest almindelige fejl, og hvordan man undgår dem.
Hvis du slet ikke ved, hvordan du svømmer ryg endnu, vil vi trin for trin forklare, hvad du skal være opmærksom på, når du skal til at lære rygsvømning. Svømmebriller er ikke et must, men bestemt en fordel, når du begynder at lære de forskellige svømmeteknikker. De er dog ikke lige så vigtige til rygcrawl som de er til de andre stile.
Fordelene
Denne svømmestil anbefales ofte af fysioterapeuter for at lindre nakke- og især rygsøjleproblemer. Rygsvømning er meget sundt for kroppen og har mange sundhedsmæssige fordele. Det er for eksempel godt for rygmusklerne, forebygger rygsmerter og forbedrer bevægeligheden i lændehvirvelsøjlen.
For det kardiovaskulære system øger det pulsen lidt og giver hjertemusklen mulighed for at vænne sig til træning. For åndedrætssystemet forbedrer det udholdenheden og træner brystet. Det fremmer også frigivelsen af endorfiner, lykkehormoner, giver en følelse af lethed takket være vandets vægtløshed og giver dig mulighed for at slappe af.
For at mærke alle disse effekter på længere sigt bør du svømme en eller to gange om ugen i 30-40 minutter. Start din rejse mod bedre svømmefærdigheder med voksen svømmeundervisning København.
Teknikken
Det er bedst at se videoen nedenfor for at få en bedre idé om, hvordan rygsvømningsteknikken ser ud, når den anvendes korrekt. Du bør være særlig opmærksom på at lære teknikken korrekt fra begyndelsen, så ingen fejl bliver permanent indprentet senere. Vi forklarer arm- og benbevægelserne separat nedenfor.
Attituden
Først og fremmest er det vigtigt at placere sig godt i vandet for at være så hydrodynamisk som muligt, og glide gennem vandet uden at give for meget modstand mod fremadgående bevægelse.
I rygsvømningen skal du ligge vandret på ryggen og holde kroppen så tæt på vandoverfladen som muligt. Armene skal være strakte ud, og hånden skal dykke ned i vandet med lillefingeren først. På den måde ender hånden i den rigtige position til svømmeslaget. Ørerne er lidt i vandet, brystet over vandet, hofterne nær vandoverfladen og benene lidt lavere.
Armtaget
Armenes bevægelse danner en slags "vindmølle" omkring skuldrene og udføres asymmetrisk i stil med når du lærer crawl: Når højre arm er i vandet, er venstre arm over vandet. Når du vender tilbage fra luften, skal armene være strakte. Skuldrene er bevægelige for at give et dybere greb i vandet og for at lette armens passage.
- Armgrebsfasen begynder med, at du løfter den ene skulder op af vandet. Armen holdes strakt og trækkes op af vandet fra hoften, lige op og derefter lige tilbage, indtil overarmen glider langs øret. Den udfører således en halvcirkelformet bevægelse. Armen holdes lige under hele bevægelsen.
- Når den anden arm er sænket, peger håndfladen udad. Armens trykfase under vandet driver dig fremad. Armene skifter så deres bevægelser og så videre. For hvert slag trækker hver arm én gang i vandet og én gang over vandet, denne fremdriftsfase understøttes af en konstant padling af benene.
Bevægelsen af benet
Normalt udfører benene op til seks slag under en armcyklus. Benene udfører alternerende og modsatte bevægelser. Fødderne skal forblive på overfladen og kun give et lille "spark". Når det ene ben bevæger sig op, bevæger det andet ben sig ned og omvendt.
Benene bevæges op og ned i hurtig rækkefølge med kompakte bevægelser. Fødderne er forlænget, mens hofter og knæ er let bøjede. Sparkene giver ligesom armtrækket yderligere fremdrift under vandet. Benbevægelsen er også med til at stabilisere kroppen i forhold til armbevægelserne. Træn rigtig med svømmeundervisning for børn!
Korrekt vending i rygsvømning
Du spørger sikkert dig selv: "Hvis jeg ikke kan se fremad, hvordan kan jeg så undgå at svømme ind i væggen?" Når du nærmer dig væggen, drej din krop fremad og stop bevægelsen af begge arme ved låret. Den korrekte teknik til at vende er at lave en fremadgående salto under vandet, indtil du ender ned igen med fødderne mod væggen.
Stræk nu benene kraftigt ud og før dine arme til ørerne med hænderne samlet, som om du dykkede. Prøv at forblive strømlinet og parallelt med vandoverfladen hele tiden. Når du mærker farten aftage, så begynd at padle dine ben eller lav et delfinspark under vandet og start den første armbevægelse. Dette gøres mens kroppen stadig er lidt nedsænket, hvilket hjælper med at bringe hovedet op til overfladen.
Den såkaldte glidefase, der begynder, når du skubber af med benene på kanten af bassinet, må ikke være for kort. Du bør bruge den hastighed, du har opnået ved at lancere fra kanten af bassinet og forblive i glidefasen så længe som muligt. Privat svømmeundervisning nordsjælland hjælper både begyndere og øvede med teknik og selvtillid.
Forbedre teknikken
Positur
For at holde kroppen flydende er benbevægelsen vigtig. Det er med til at holde benene og dermed hele kroppen over vandoverfladen. Hold dit hoved på linje med din rygsøjle og dine ører lige over vandoverfladen for at få en position, hvor dine ben ikke synker ned i vandet.
Bevægelserne skal ikke foregå for langsomt, så er der risiko for, at du falder, men heller ikke for hurtigt, så du bliver unødvendigt træt. Det er vigtigt at finde den rette balance.
Åndedrag
Selvom det ikke er muligt at kontrollere vandet der kan sprøjte fra hænderne under armene, kan du generelt trække vejret så meget du vil, da munden altid er over vandet. Det er dog vigtigt at lave nogle tekniske øvelser for at lære at trække vejret på det rigtige tidspunkt for at forbedre din svømmestil og for at gøre din træning mere optimal og behagelig.
Selvom hovedet konstant er over vandoverfladen, vil armene sprøjte vand i ansigtet, hvilket kan gøre det svært at trække vejret. Derfor skal armbevægelse koordineres med vejrtrækning. Når armene strækkes tilbage, plasker den ene arm som regel mere end den anden. Når du strækker denne arm tilbage, skal du puste ud, og når du vender den anden arm tilbage, skal du inhalere.
Det er op til dig at øve dig og finde din måde at trække vejret på. Målet er ikke at blive for forpustet og at holde musklerne iltede. Når du starter rygsvømning, så husk at puste kraftigt ud gennem næsen, fordi ansigtet er nedsænket i dette øjeblik, og holdningen i rygpositionen gør det nemt for vand at komme ind i næsen.
De 5 mest almindelige fejl
Når du lærer en ny svømmeteknik er det vigtigt at være opmærksom på de typiske fejl, så man minimerer brugen af dem selv. Dette gælder for alle crawl, rygcrawl, butterfly og brystsvømning teknik.
1. Du koncentrerer dig om bevægelsen af benene
Fremdriften i vandet sker hovedsageligt ved hjælp af armenes bevægelser, og derfor skal du ikke fokusere på kraften i benene. Spark dine ben lige nok til at holde din krop på overfladen af vandet. Fordi benbevægelsen i rygsvømning har en meget lav effektivitet, stiger pulsen for hurtigt og får dig til at blive let træt.
2. Dine ben er ikke strakte nok
Hvis du lader dine ben være for løse og ikke holder dem lige, kommer dine knæ op af vandet. Dette gør din svømning betydeligt langsommere.
3. Ikke at justere din vejrtrækning
Da hovedet konstant er over vandoverfladen, er det let at tro, at det er nemt at trække vejret. Men som vi har set ovenfor, er dette ikke tilfældet. Du bør derfor så vidt muligt forsøge at tilpasse din vejrtrækning til dine armbevægelser.
Vejrtrækningen er altid vigtig at tænke på, når du svømmer.
4. Du ser tilbage
Dette er en typisk begynderfejl, for ved at se tilbage kan du holde øjnene orienteret i poolen. Kigger du derimod frem, mod dine fødder, synker din krop automatisk ned i vandet. Kroppen følger hovedet, og når hovedet er fremad, falder hofterne og vandmodstanden øges markant, hvilket bremser dig.
Når du svømmer ryg, anbefaler vi derfor, at du ser lige op i himlen eller loftet. Dette holder dine hofter oppe direkte på vandoverfladen, og du kan svømme meget lettere. Den bedste måde at orientere sig i poolen er at holde øje med svømmelinjernes farver. De er normalt røde i begyndelsen og i slutningen, hvilket betyder, at du nærmer dig poolkanten.
5. Armen trækkes lige op gennem vandet
Hvis du er stærk nok, kan du faktisk trække din arm lige op til din krop under vandet. Dette er dog ikke særlig effektivt og kan også give smerter i skuldrene.
Ligesom i de andre tre slag, som vi har præsenteret for dig, er en lodret underarm meget vigtig. Når armen dykker ned, skubbes albuen ned med vandet. Dette gør det muligt at skubbe meget mere vand ud.
Alle disse fejl kan undgås eller rettes med lidt øvelse, så bliv ikke modløs! Alt nyt er svært i starten! Og når du mestrer rygcrawl, så kan du kaste dig over butterfly svømning teknik, hvis du ikke allerede kan det.
Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!
Loading...
