Ordet 'diæt' forbindes ofte med vægttab! Men der er mange mennesker, der følger en hyperkalorisk diæt. Ved at kombinere motion og ernæring gør denne kostplan det muligt at tage på i vægt på en sund måde.
Uanset om det er som en del af et styrketræningsprogram, ved højt stofskifte, sundhedsproblemer, eller for at forbedre det generelle helbred, hjælper denne skræddersyede kost med at styrke kroppen ved at give den nødvendige ernæring og energi til optimal kropsfunktion, muskelvækst og velbefindende.
Spekulerer du på, hvordan du tager på? Superprof forklarer alt, hvad du har brug for at vide om denne diæt, der får dig til at tage på!
Principperne for en hyperkalorisk diæt
En hyperkalorisk kost gør det muligt at tage på og er ideel for dem, der ønsker at tage på på en sund måde.
Denne diæt til vægtøgning passer til forskellige kropstyper. Du kan følge den, hvis du:
- Synes du er for tynd eller lider af komplekser over din vægt (BMI under 18,5),
- Følger et muskelopbygningsprogram og ønsker at opbygge muskler effektivt,
- Du skal nå en sund vægt og styrke dit immunforsvar.
Men hvordan tager man på i vægt?
Her er de grundlæggende principper for at fremme vægtøgning:
Vælg fødevarer med høj energitæthed
Energitæthed svarer til antallet af kalorier pr. gram fødevare. Den bestemmes af vand, fibre, fedt, sukker og andre næringsstoffer, som varierer i forskellige fødevarer.
Folk, der ønsker at tage på i vægt på en sund måde, bør derfor vælge madvarer, der er rige på kulhydrater og fedt, som øger energitætheden. Hvis du derimod vil tabe dig, bør du vælge kaloriefattige fødevarer, som giver dig en god mæthedsfornemmelse.
For at beregne energitætheden skal du dividere antallet af kalorier i maden med dens vægt i gram. Husk, at formålet med en kaloriefattig kost er at spise så mange kalorier som muligt ved hvert måltid.
Stimulere appetitten
For at stimulere appetitten anbefales det at øge portionsstørrelserne gradvist. Du behøver ikke at øge dit kalorieindtag ved alle tre måltider om dagen! Din mave risikerer at blive fyldt op og du bliver mæt for hurtigt.
Gå fra tre til fem eller seks regelmæssige måltider om dagen. Det hjælper på fordøjelsen og gør, at du føler dig mæt i længere tid. Mellemmåltider er også en god måde at kontrollere dit kalorieindtag på.
Ingen lavenergiprodukter eller appetitnedsættende midler
Undgå så vidt muligt fødevarer med lavt energiindhold, som ikke bidrager til vægtøgning. Med en kaloriefattig kost bør du vælge kaloriefattige fødevarer.
Så hold op med at bruge fedtfattige produkter, hvis du vil øge dit næringsindtag. Vælg fødevarer, der er rige på kvalitetsfedtstoffer.
Bevægelse
Motion vil hjælpe dig med at nå dine mål for vægtøgning. For ikke at forbrænde for meget fedt anbefaler vi, at du udfører styrketræning.
Endelig vil vi gerne advare dig om, at det anbefales at få hjælp fra en ernæringsekspert til at skabe gode spisevaner for at tage på i vægt hurtigere. Det ville være en skam at ende med overvægt eller højt kolesteroltal.
Høj-kalorie-diæten i praksis
Denne diæt for at tage på i vægt handler ikke om at tage på i vægt ved at spise hvad som helst. Slik, kager og andre fødevarer med højt glykæmisk indeks bør undgås.
Højkaloriediæten prioriterer såkaldte sunde fedtstoffer og sigter mod at øge kalorieindtaget med omkring 500 kalorier om dagen.
Til orientering indtager en kvinde normalt 1800 kalorier om dagen, mens en mand indtager ca. 2200 kalorier. Ved at øge det daglige kalorieindtag fører den hyperkaloriske diæt til vægtøgning i form af fedtmasse, men også til muskelvækst.
Husk, at din krop har brug for mere energi for at tage på. Du skal spise nok mad for at tage på.
Normalt lagrer kroppen energireserver, som den bruger, når der er behov for det. Basalstofskiftet gør det muligt at optage og forbrænde kalorier på en regelmæssig måde.
Med denne kostplan øger du de kalorier, der er tilgængelige i din krop, men du bruger dem ikke!
Ved at adoptere denne spiseadfærd vælger du en sund kost, der er rig på kalorier. Glem ikke at prioritere protein- og kulhydratrige fødevarer til hvert måltid og at spise et mellemmåltid om morgenen og et om eftermiddagen, men også at være fysisk aktiv.
Hvis du vil tage på i vægt og samtidig holde dig sund, skal du prioritere:
- Proteiner
- Kulhydrater
- Bælgfrugter
- Vegetabilske olier
- Fuldkornsprodukter som fuldkornsbrød
- Nødder
- Frugt og grøntsager
- Mejeriprodukter
For at hjælpe dig med at tage hurtigt på er her en liste over fødevarer, der fremmer vægtøgning for alle, der ønsker at tage hurtigt på:
| Kategori | Fødevarer | Kalorier per 100 gram |
|---|---|---|
| Proteiner | Oksekød | 149 |
| Proteiner | Kylling | 121 |
| Proteiner | Lam | 208 |
| Proteiner | Æg | 145 |
| Proteiner | Laks | 180 |
| Kulhydrater | Ris | 145 |
| Kulhydrater | Kartofler | 73 |
| Kulhydrater | Pasta | 110 |
| Bælgfrugter | Linser | 147 |
| Bælgfrugter | Ærter | 115 |
| Bælgfrugter | Kikærter | 71 |
| Vegetabilske olier | Solsikkeolie | 900 |
| Vegetabilske olier | Rapsolie | 846 |
| Fuldkorn | Fuldkornsbrød | 269 |
| Oliefrø | Tørret frugt | 499 |
| Oliefrø | Nødder | 600 |
| Oliefrø | Rosiner | 303 |
| Oliefrø | Mandler | 550 |
| Frugt | Banan | 122 |
| Frugt | Æble | 53 |
| Frugt | Mango | 63 |
| Frugt | Bær | 39 |
| Frugt | Avokado | 169 |
Kostplan for at tage på i vægt
Du har besluttet at begynde på en hyperkalorisk diæt. Sørg for at lave en ugentlig kostplan, som du kan følge hver dag. Hvis du har svært ved at tage på, er det vigtigt, at du spiser nok.
Her er de bedste diæter til at tage effektivt på.
Den opdelte kost
Denne diæt overtræder alle kostregler. Det er ikke tre måltider om dagen, men seks til syv! Da det daglige kalorieindtag er ret højt, er det vigtigt at øge antallet af måltider hver dag for at lette fordøjelsen.
Denne diæt er primært rettet mod folk, der ønsker at opbygge muskelmasse eller tage på i vægt.
Protein-nitter
Denne kost hjælper dig med at få tilstrækkeligt med protein i løbet af dagen. Den er meget populær blandt atleter, der vil opbygge muskler og slippe af med fedtvæv.
Princippet er enkelt: tilfør kroppen en stor mængde protein, animalsk eller vegetabilsk, for at opbygge muskler og føle sig mæt så længe som muligt.
Diæter med højt proteinindhold er også dukket op. Vi tænker f.eks. på Dukan-diæten eller de kosttilskud i form af shakes, som bodybuildere drikker.
IIFYM-dieten
IIFYM er et akronym for 'If It Fits Your Macros'.
Denne ernæringsmæssige tilgang er rettet mod mennesker, der allerede har viden om ernæring og har udviklet færdigheder.
Denne slankekur kræver, at du kender dit behov for makronæringsstoffer baseret på dit vægtmål.
Makronæringsstoffer er de vigtigste komponenter i kosten. De giver blandt andet energi til kroppen i form af kalorier. Det er proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
Hver person har forskellige behov og frem for alt forskellige mål. Med denne kost vil målet blive nået, så længe behovet for makronæringsstoffer er opfyldt.
Denne diæt er ideel for alle, der ikke bryder sig om diæter i streng forstand! Teoretisk set er alt tilladt inden for rammerne af makronæringsstofindtaget.
Uanset hvilken hyperkalorisk kost du vælger, skal du sørge for at vælge en sund og afbalanceret kost. Hemmeligheden bag en god og hurtig vægtøgning ligger i en god balance mellem proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.
Diæter som ketogen diæt (højt fedtindhold) og high carb diæt (højt kulhydratindhold) er attraktive for folk, der ønsker at tage på i vægt.
Vær dog forsigtig, da deres næringsindhold ikke er højt nok og snarere bidrager til vægttab.
Opskrift 1: Muskelopbyggende pasta med højt kalorieindhold og sauce med hakket kød
Ingredienser (4 portioner):
50 g solsikkekerner eller pinjekerner
400 g fuldkornspasta eller proteinrig pasta
500 g hakket kød (blandet okse/svinekød)
1 dåse hakkede tomater (400 g)
200 ml fløde
100 g revet parmesan
2 gule løg
3 fed hvidløg
2 spsk olivenolie
1 tsk oregano
1 tsk basilikum
Salt og peber
Tilberedning:
- Kog pastaen efter anvisningerne på pakken.
- Steg det hakkede kød i olivenolie, til det har fået farve.
- Tilsæt hakket løg og hvidløg, og lad det sautere i 2-3 minutter.
- Hæld de knuste tomater, krydderierne og fløden i, og lad det simre i 15 minutter.
- Rør halvdelen af parmesanen i saucen.
- Server med pasta, toppet med resten af osten og solsikkekerner.
Næringsindhold pr. portion: Ca. 850-900 kalorier, 35 g protein
Opskrift 2: Proteinrig smoothiebowl til vægtøgning
Ingredienser (2 portioner):
Friske bær til topping
2 bananer (frosne)
1 dl havregryn
2 spsk. jordnøddesmør
2 msk proteinpulver (vanilje)
3 dl mælk (helst 3%)
1 spiseskefuld honning
2 spsk kokosflager
1 håndfuld blandede nødder (mandler, valnødder)
1 spsk chiafrø
Tilberedning:
- Blend bananer, havregryn, peanutbutter, proteinpulver, mælk og honning til en cremet konsistens.
- Hæld op i skåle.
- Top med kokosflager, hakkede nødder, chiafrø og friske bær.
Næringsindhold pr. portion: Ca. 650-700 kalorier, 28 g protein
Bonus: en typisk dag med en kalorierig diæt
Hvis du vil tage på i vægt, skal du spise måltider med højt kalorieindhold. Det daglige indtag er 2000 kalorier for kvinder og 2500 for mænd.
Her er et eksempel på en typisk dag med højt kalorieindhold.
Morgenmad:
- 4 skiver fuldkornsbrød med oliebaseret smør,
- 1 eller 2 skiver skinke eller 1 kogt æg,
- 1 frugt med hytteost,
- 1 kop te eller kaffe.
Snacks:
- 1 håndfuld mandler,
- 1 banan.
Frokost:
- 1 salat med rå grøntsager og frø med hjemmelavet vinaigrette
- 1 eller 2 skiver fuldkornsbrød,
- 1 stor tallerken spaghetti bolognese,
- 50 g ost,
- 150-200 g af årstidens frugt.
Snacks:
- 1 banan,
- 1 håndfuld tørret frugt.
Middag:
- 1 grøntsagssuppe med fløde og revet ost,
- 150-200 gram bagt laks med grøntsager,
- 1 skive fuldkornsbrød
- 1 yoghurt med en skive frisk frugt og honning.
Nu har du alle de oplysninger, du skal bruge for at komme i gang med en kalorierig kost og nå din målvægt på en sund måde.
Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!
Loading...
