Nogle mennesker ønsker at blive slankere og forsøger at tabe sig hurtigt, mens andre drømmer om at tage et par kilo på.
Selv om det kan virke mærkeligt, er der mange grunde til at ville tage på i vægt. Fra jagten på en sund vægt til undervægt og opbygning af muskler er alle gode grunde til at starte en kaloriefattig kost.
Kroppen er en fantastisk maskine, som ikke bør misbruges under påskud af at tage hurtigt på. Så farvel til slik, sodavand og mættet fedt, Superprof forklarer, hvordan man tager på på en sund måde.
Her er alle vores tips til at tage på i vægt hurtigt og bæredygtigt.
Tip 1: Oprethold en god livsstil
Vores første tip til at tage på i vægt er at have en rytme og en sund livsstil.
For dem, der undrer sig over, hvordan man tager på i vægt, er svaret ikke bare at spise en masse. Det ville være for nemt.
At spise produkter, der er for fede, kan føre til hjerte-kar-problemer og overvægt eller endda fedme.
Så lad være med at springe ud i noget uden at tænke det igennem. For dit helbreds skyld bør du søge hjælp hos en ernæringsekspert, som kan forklare, hvordan du når din idealvægt.
De vil også rådgive dig om, hvordan du kan vedligeholde en sund livsstil, både gennem en balanceret kost og ved at motionere.
Så der er ingen grund til at kaste sig over fedtfattige retter eller fastfood. Du risikerer kun at sætte dit helbred på spil ved at øge kolesteroltallet og mængden af giftstoffer i kroppen.
Tip 2: Gennemgå din kost
Den første ændring, du skal foretage, er på din tallerken. Hvis du vil tage på i vægt på en bæredygtig og sund måde, må du ikke spise hvad som helst, når som helst!
For folk, der gerne vil tage på, kan det være svært at spise tilstrækkeligt med mad om dagen. Din krop har simpelthen brug for mere energi, end den forbrænder, og det betyder, at du skal spise mere end før. Mange synes, det er svært at gå fra normale portioner til at få nok kalorier til at opbygge muskler og tage på i vægt.
Det gælder også om at blive ved med at spise, selv når man føler sig mæt, for man skal spise meget større mængder end folk, der gerne vil tabe sig. Ved at spise oftere og planlægge, hvornår du skal spise mere, kan du gradvist vænne din krop til at håndtere større portioner. Det er svært at spise mere i starten, men med tålmodighed vil din krop lære at acceptere, at du spiser mere end før.
Gode spisevaner hjælper dig med at nå dit mål på en effektiv måde. Du behøver ikke at udelukke fedt og sukker, men snarere vælge visse fødevarer på grund af deres ernæringsmæssige fordele.
Gennemgå de produkter, du plejer at spise, med et forstørrelsesglas. Fjern dem, der ikke giver dig interessante næringsstoffer, f.eks. fedtfattige produkter.
Hvis du vil tage på hurtigere, skal du vælge fødevarer med høj energitæthed. Målet med at tage på i vægt er at indtage flere kalorier, end din krop forbrænder.
Fordelen ved energirige fødevarer er, at de indeholder et højere kalorieindhold end andre typer fødevarer for det samme antal gram.
Overvej at øge dine portioner gradvist og erstatte tre måltider om dagen med fem eller seks måltider.
Sådan kan du organisere en typisk dag:
- 7.30: morgenmad
- 10.00: første snack
- 13.00: frokost
- 16.00: anden snack
- 19:00: middag
- 22.00: tredje snack
At holde en regelmæssig rytme i din kost vil hjælpe dig med at tage på gradvist og bæredygtigt.
Tip 3: Vælg sunde fødevarer
For at fremme vægtøgning eller muskelmasse skal du vælge fødevarer, der er rige på langsomme kulhydrater, protein og kalorier.
Det er muligt inden for rammerne af en sund kost. Her er nogle eksempler på fødevarer, der kan hjælpe dig med at nå dit mål om at tage hurtigt på:
Fed fisk (laks, tun, rejer),
Tørret frugt,
Havregryn,
Mejeriprodukter,
Fuldkornsbrød,
Frugtjuice,
Bælgfrugter,
Frugt og grøntsager,
Alt kød,
Mælk,
Stivelsesholdige fødevarer,
Olier,
Oliefrø,
Bare for at nævne nogle få!
Ved at vælge sunde fødevarer giver du din krop godt brændstof til at tage på i vægt på en stabil måde.
Når du er blevet fortrolig med alle disse sunde næringsstoffer, kan du øge dine portioner. Målet er at fordoble dine tallerkener med sunde fødevarer, der giver din krop mere energi. Tilføj også to til tre mellemmåltider i løbet af dagen for at optimere dine resultater.
Efterhånden vil du være i stand til at spise meget mere. Din mave vil vænne sig til og udvide sig, så den kan rumme større mængder mad. Det vil tage længere tid, før du føler dig mæt!
Tip 4: Spis proteiner, kulhydrater og fedtstoffer
Nu hvor du har indset, at du skal vælge dine fødevarer ud fra, hvor mange kalorier de indeholder, så lad os se på, hvordan du fordeler dit indtag for at tage på i vægt effektivt.
Den kaloriefattige kost, som er velkendt blandt atleter, der ønsker at opbygge muskler, hjælper dig med at tage på på en smart måde.
Kalorieindtaget er ideelt fordelt på følgende måde: 50% protein, 25% fedt og 25% kulhydrater.
Kraftige måltider fremmer vægtøgning, men ved at planlægge hvert måltid efter denne fordeling kan du øge kalorieindtaget uden at øge måltidsmængden.
Inden for ernæring er protein det vigtigste stof til at tage på i vægt på en sund måde og øge muskelmassen.
Fedt forsyner kroppen med gode fedtstoffer, det vil sige fedtsyrer fra omega 3-familien. 1 gram fedt pr. kilo kropsvægt er tilstrækkeligt til at opretholde et godt helbred.
Endelig betragtes kulhydrater ofte som muskelbrændstof, da de forsyner kroppen med energi. Det er denne kategori af makronæringsstoffer, som du skal tilpasse efter dine mål.
Vælg kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks, som giver langvarig energi hele dagen.
Atleter, der er i en periode med muskelopbygning eller fedtforbrænding, beregner deres makronæringsstoffer for at nå deres mål.
Tip 5: Træn for at opbygge muskler
En sund og afbalanceret vægtøgning afhænger i høj grad af kosten, men motion er ikke mindre vigtig.
Undrer du dig stadig over, hvordan man tager på hurtigt? Glem ikke at motionere. Motion er fantastisk til at regulere blodsukkerniveauet i kroppen, men også til at stimulere appetitten.
De, der har svært ved at spise, kan få appetitten op med træning, og de, der spiser rigtigt, kan se deres muskler vokse.
Glem aldrig, at motion er din bedste ven, hvis du vil holde dig sund og rask. Det regulerer blodsukkeret, øger stofskiftet og opbygger muskler, der styrker din kropsholdning.
For dem, der ønsker at opbygge muskler og tage på, skal du vælge en moderat sportsaktivitet (ingen udholdenhed, der får en til at tabe sig). Styrketræning er den bedste metode til at opbygge muskler, der vejer tungt på vægten!
Tip 6: Brug planter til at stimulere appetitten
Mange atleter, der hurtigt vil øge deres præstationer, tager proteintilskud eller kreatin. Men naturlige planter kan give bedre resultater på vægten.
De kan tages som kosttilskud eller bruges som krydderi i madlavningen, hvor de stimulerer appetitten og styrker kroppen.
Ingefær er kendt for at stimulere fordøjelsen, oregano, gentiana og mælkebøtte strammer kroppen op og stimulerer appetitten. Fenugreek og harpagophytum fremmer appetitten og er værdifulde hjælpemidler til at tage på i vægt.
Husk at informere dig godt, før du bruger dem. Selv om de er helt naturlige, er de meget kraftige og egner sig ikke til alle.
Tip 7: I praksis på tallerkenen
For at tage på ved hjælp af mad skal du altid tænke på at sammensætte kalorierige måltider med sunde ingredienser.
Tænk over ugens måltider på forhånd, og lav en madplan for hele ugen, så du ikke mister inspiration og motivation.
Ved at have et overblik over ugen kan du beregne dine makroer, finde gode opskrifter og købe ind på forhånd. På den måde undgår du ubehagelige overraskelser og har altid, hvad du skal bruge for at spise sundt og nå dit mål!
Glem ikke at inkludere mindst tre træningssessioner i dit program for at aktivere dine resultater!
For at give dig en idé om, hvordan du skal gribe det an, er her en ideel dagsmenu til at tage på i vægt:
Morgenmad:
- grød på 150 gram havregryn,
- 1 banan,
- 15 cl havremælk,
- 1 æg,
- 300 gram mager ost (30 %).
Snacks:
- 40 gram mandler,
- 1 sæsonbestemt frugt.
Frokost:
- 1 avocado,
- 150 gram laks,
- 120 gram fuldkornsris,
- 200 gram broccoli,
- 1 spiseskefuld olivenolie,
- 1 hjemmelavet æblemos.
Snacks:
- 1 skive fuldkornsbrød,
- 2 skiver skinke.
- 1 smoothie med årstidens frugt og grønt.
Middag:
- 100 gram hvid fisk,
- 2 røræg,
- 150 gram pasta,
- 200 gram grønne bønner,
- 1 sæsonbestemt frugt.
Snacks:
- 40 gram mandler,
- 150 gram hytteost 30 %.
Nu har du alle de oplysninger, du skal bruge for at tage på i vægt på en sund måde og nå dine sportsmål med ro i sindet!
Gå ikke i junkfood-fælden under påskud af, at du har brug for at tage et par kilo på! En sund livsstil og en afbalanceret kost er den bedste måde at tage på i vægt og holde sig sund på!
Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!
Loading...
