Det er sådan, det er i yoga. De steder, du har mest modstand, er faktisk dem, der bliver mest frigjorte - Rodney Yee
Hvis der er en disciplin, der giver dig mulighed for at arbejde med din fysiske tilstand, din vejrtrækning og din mentale skarphed på samme tid, så er det yoga. Ingen anden sport arbejder så grundigt og effektivt med leddene, mavemusklerne og kroppens orientering.
Kort sagt er yoga ideel til at få hele kroppen til at arbejde, samtidig med at man systematisk holder sindet klart.
Det er grunden til, at flere og flere mennesker ifølge undersøgelser verden over udnytter fordelene ved yoga til at passe på og vedligeholde deres krop. For selv om du føler dig udmattet, giver yoga dig mulighed for at overgå dig selv, at gå ud over grænserne for, hvad du troede, du var i stand til.
Yogaens første og mest indlysende greb er udstrækning - og dermed opbygning af fleksibilitet.
De fleste yoga-asanas (stillinger) giver dig mulighed for at strække og konditionere dit indre væv på en smidig måde. I løbet af dine sessioner, uanset om du er nybegynder eller langt mere avanceret, vil du opdage, at du er bedre i stand til at slappe ordentligt af - både til at indtage de mere komplekse stillinger, som din yogalærer kalder frem, og når du endelig falder i din seng.
Hvem har aldrig drømt om at kunne sove dybt og roligt? For den sags skyld, hvem har aldrig ønsket at udvide sin krops evner? Hvis superheltekulturen er noget at gå efter, er det, hvad alle ønsker!
Takket være regelmæssig yogapraksis og ved at vide, hvordan man lytter til sin krop, er det muligt for dig at opnå dit bedste jeg. Er du interesseret i at lære mere om yoga for begyndere?
Kobrastillingen: Sådan bliver du mere smidig, når du dyrker yoga
Kobrastillingen er en af de mest ikoniske yogaøvelser for fleksibilitet, og den er et must for at strække rygsøjlen og arbejde med mavemusklerne. Faktisk er denne stilling både god til at forbedre vejrtrækningen og til at gøre hele kroppen mere fleksibel.
Lad spændinger forsvinde, mens velvære giver energi og forfriskning!
Hvordan indtager man kobrastillingen? Du skal blot placere dig med ansigtet nedad på din yogamåtte. Placer håndfladerne under skuldrene, og løft overkroppen, indtil armene er helt strakte. Kan du se, hvor let det er? Sørg for, at dit bækken bliver på måtten; hvis du løfter det, signalerer det også den opadvendte hundestilling.
For at intensivere bevægelsen skal du trække skuldrene tilbage og kaste hovedet så langt tilbage på rygsøjlen som muligt ... og så er du i kobrastillingen! Hold stillingen i ca. 30 sekunder, før du sænker dig ned og gentager stillingen.
Hvis du har lyst, kan du integrere den i en solhilsen eller en mere avanceret sekvens.
Kobraen er en god grundlæggende yoga-asana til at arbejde med fleksibilitet, hvor du tager føringen i arbejdet med din krop. Hvis du er nybegynder, er denne asana lige noget for dig!
Den siddende foroverbøjning: Fleksibilitet garanteret!
Seated Forward Fold virker som en ukompliceret øvelse, men det kræver, at man ved, at ikke alle er lige fleksible. Hvis du er blandt de mere stive yogier på dine yogaklasser, har du en fordel i dette tilfælde: din tilstand vil give dig mulighed for at sætte mål for forbedret fleksibilitet.
Denne asanas formelle navn er Paschimottanasana, bogstaveligt talt 'vest' eller 'bagsiden af kroppen' (paschi), 'uttana' betyder 'intens strækning' eller 'lige' + asana. Denne asana begynder med, at du sidder på din måtte med strakte ben foran dig. Læn dig forsigtigt så langt frem som muligt, mens dine hænder rækker ud efter dine fødder. Hold stillingen i mellem et og tre minutter.
Medmindre man er utroligt smidig, er det naturligvis ikke alle, der formår at røre fødderne fra første yogatime. Det vigtigste er at mærke musklerne arbejde, mens du arbejder hen imod målet om at nå dem en dag.
Frem for alt: Lad være med at presse dig selv, da det kan skade dig. Dette skal du især være opmærksom på, hvis du dyrker yoga hjemmetræning og ikke har en yogalærer til at rette dine stillinger.
Lysestillingen: den sjove asana, der giver smidighed
Husk, at uanset hvor dyb din stilling er - det, der betyder noget, er, hvem du er, når du kommer dertil - Max Strom
Lysestillingen kaldes også Halasana og er en semi-inverteret stilling, som gør det muligt at tone de muskler, der støtter din rygsøjle. Du er sikkert allerede bekendt med denne bevægelse, for du har sikkert selv stået som et stearinlys, da du var et lille barn.
Ud over fleksibilitet er denne asanas vigtigste påstand dens revitaliserende kvaliteter, der er gode for visse organer, især på grund af dens omvendte bevægelse. Hvordan gør man det? Det er ganske enkelt et spørgsmål om at ligge med ansigtet opad på måtten med samlede ben og udstrakte arme. Bøj så i knæene, så fødderne kommer tæt på bagdelen.
Løft bækkenet, og sæt hænderne under hofterne for at støtte. Stræk nu fødderne op mod himlen, mens du holder blikket på dem, så du ikke kommer til skade. Hold denne stilling i cirka ti åndedrag.
For at vende tilbage til udgangspositionen bøjer du langsomt knæene mod ansigtet, mens du stadig støtter hofterne med hænderne. Derfra kan du vælge at forlænge strækket ved at lade fødderne flyde, indtil de hviler bag dit hoved, eller vende tilbage til din liggende stilling.
Fordelen ved lysestillingen er, at den er sjov, samtidig med at den er effektiv til at arbejde med fleksibilitet. Du bør også opdage andre gode asanas, som du kan inkludere i din udstrækningsrutine.
Yoga-duen: Slap af på jorden
Hvis du vil løsne dine hofter, er Pigeon ideel. Den træner ikke kun dine hofter, men strækker hele din krop. Endnu en gang ligner denne stilling kobraen, men med et par detaljer, der gør hele forskellen for dine hofteled.
Fra den firbenede bordposition skal du skubbe dine baller tilbage, mens du strækker det ene ben. Før det andet knæ frem, og placer skinnebenet diagonalt. Dine hænder skal så vidt muligt forblive plantet, så du, når dine ben er korrekt arrangeret, faktisk vil ligge på dit bøjede ben.
Når du trækker vejret ind, løfter du langsomt din overkrop. Lad armene følge med, indtil du er helt oprejst, og dine hænder hviler på hver side af dine hofter.
Skift ben efter cirka tyve sekunder, mens du stadig er oprejst. Du kan derefter flyde fremad igen for at intensivere bevægelsen, men husk: Pas på ikke at presse dig selv for meget.
Sommerfuglestillingen løsner dine hofter og ben
Sommerfuglen, eller Baddha Konasana, er en stilling, der stimulerer både hofter og lår. Det er dog vigtigt at holde ryggen ret. Ellers er denne asana måske ikke så effektiv til at opbygge fleksibilitet.
Det handler om at sidde på måtten med benene strakt ud og armene langs siden. Før nu fødderne indad, som om du vil placere dig i lotusstillingen. Du behøver dog ikke at gå så langt. Du behøver kun at sætte fodsålerne sammen og holde knæene så tæt på måtten som muligt.
Det er her, fleksibiliteten kommer ind i billedet! Kan du mærke, at dine adduktorer åbner sig? Igen er det vigtigt, at du ikke hopper med knæene eller læner dig for meget tilbage, da det kan skade dig.
Hold et dusin vejrtrækninger, og ud over at opbygge muskler, vil du session efter session kunne se Butterfly'ens effekt på din fleksibilitet.
Nedadvendt hund: den essentielle yogastilling
Blandt de mest berømte yogastillinger for fleksibilitet er den nedadvendte hund - eller mere enkelt Down-Dog - en fast bestanddel i alle yogaklasser fra Hatha over Kundalini og Yin yoga til Vinyasa og andre flow-yogaklasser. Dens omdrejningspunkt er at opbygge styrke og samtidig udvikle fleksibilitet.
Hvis du undrer dig over, hvad den ultimative yoga-asana er, så arbejder den med hele din krop.
På alle fire skal du sørge for, at dine skuldre er lige over håndleddene, og at dine hofter er over knæene. Skub derefter dine baller mod himlen, så du danner et omvendt "V" med din krop. Denne stilling træner alle dine lemmer såvel som dine mave- og rygmuskler, samtidig med at den hjælper dig med at blive mere fleksibel.
Efter din Down-Dog, kan du så mærke dine nakkespændinger slippe, din rygsøjle strække sig, og din krop blive mere flydende?
Ko ansigt: et usandsynligt navn til en smidigheds-asana
Hver gang du tager dig af dig selv, tager du dig af os alle sammen - Elena Brower
Navnet er mildest talt mærkeligt. Hvordan kan man sætte kvæg lig med smidighed og ynde? Dens bevægelser forstærker den idé, men Cow Face er ikke desto mindre en fremragende asana til at slappe af - blandt andre kropsdele, skuldrene. Fra sit rigtige navn "Gomukhasana" arbejder den også med dine knæ og hofter, alt imens den åbner op for dit bryst.
Cow Face asana - ligesom Lotus-stillingen - bruges ofte af dem, der praktiserer meditation. Du kan også flyde ind i denne afslappende stilling, mens du sidder på din måtte. Du kan komme i lotusstilling, hvis det er muligt. Mere almindeligt er det, at yogier på alle niveauer stabler deres knæ med fødderne pegende bagud på hver side af kroppen.
Hvis du ikke er helt så fleksibel endnu, kan du bruge yogablokke til at støtte dig med.
Løft nu den hånd, der er modsat det højeste knæ, over hovedet og bøj den bag ryggen. Og bøj så den anden arm lige under skulderen. Saml de to, hold dig rank, og mærk, hvordan brystet åbner sig.
Naturligvis bør du veksle mellem, hvilke lemmer der indtager de øverste positioner; yoga handler trods alt om balance!
Katten: Ingen hvæsen, bare vejrtrækning
Med sit søde lille navn er katten - formelt Marjarasana - ikke desto mindre en formidabel stilling at slappe af i, når man dyrker yoga. Rygsøjlen og de tværgående muskler bruges, og det samme gør alle rygmusklerne.
Ligesom en kat handler det om at stille sig på alle fire med benene lidt fra hinanden. Læn dig lidt forover, så du lægger lidt mere pres på dine arme. På indåndingen buer du ryggen op, mens du kaster hovedet ned. Dine mavemuskler skal spænde tilsvarende. Når du ånder ud, slipper du stillingen, fører hovedet tilbage på linje med rygsøjlen og strammer rygmusklerne, mens du slapper lidt af i mavemusklerne.
Du vil bemærke, at katte-asanaen ikke er så åbenlys som begge hundestillinger, og det er der en god grund til. Kattestillingen arbejder, ligesom sin navnebror, mere snigende med at træne dine muskler og gøre dig fleksibel som en kat.
Den opadvendte hund: Den tigger bare om fleksibilitet!
Ligesom Down-Dog asana er Up-Dog en grundlæggende yogastilling. Den kan nemt forveksles med Cobra (husk, vi nævnte Up-Dog i Cobra-segmentet!), men den tager udgangspunkt i det samme princip. Up-Dog giver dig mulighed for at strække både din øvre og nedre ryg, forudsat at du udfører den korrekt, især i nakken.
I modsætning til Cobra bruger Up-Dog også styrken i lemmerne og garanterer derfor også fleksibilitet i håndled og ankler.
Som med Cobra placerer du dig med ansigtet nedad på måtten med hænderne lige under skuldrene. Sørg for, at dine ben forbliver strakte, mens du løfter din overkrop (du skal trække vejret ind, mens du løfter). I modsætning til kobrastillingen løfter du også bækkenet og lårene. Når øvelsen udføres korrekt, er det kun hænder og tæer, der rører jorden.
Upward-Facing Dog er mere udfordrende at udføre end Cobra, men arbejder alligevel hen imod en uovertruffen fleksibilitet i hele kroppen, fra haserne til skuldrene, inklusive rygsøjlen.
Træstillingen: Underforstået stivhed giver fleksibilitet
Træstillingen eller Vrikshasana er især tilgængelig for dem, der anser sig selv for at være mere stive, og er den ideelle bevægelse til at binde krop og sind sammen. Grundlæggende er det et spørgsmål om balance, da det er nødvendigt at stå på ét ben.
Denne stilling starter med, at man står med parallelle ben og plantede fødder. Vælg et fast punkt at se på foran dig - det vil hjælpe dig med at holde fokus. Læg så hele din kropsvægt på den ene fod, og drej den anden fod 90 grader. Løft nu den fod, så den hviler på indersiden af det andet bens knæ, mens du samler hænderne som i bøn.
Alternativt, hvis det er en større udfordring at holde balancen, kan du løfte hænderne, stadig håndflade mod håndflade, mod himlen.
Hold stillingen, træk vejret ordentligt, og slip så stillingen. Glem ikke at skifte, hvilket ben du står på! Med tiden vil din rygsøjle blive mere fleksibel og dine hofter mere mobile. Sikke en god start på fleksibilitet gennem yoga!
Gennem disse 10 stillinger for yoga for begyndere vil du nulstille de nuværende begrænsninger for, hvor stærk og fleksibel din krop kan være. Husk også at prioritere yoga udstrækning, da det er yderst vigtigt for din generelle yoga oplevelse. Er du klar til at komme igang?
Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!
Loading...
