'Yoga er at lære at komme tilbage til dig selv. Det handler om at finde dine grænser, udvide dine grænser og virkelig kunne slappe af i den du er
- Christina Brown, forfatter til 'The Book of Yoga'
Fra afslapning til muskelopbygning er yogapraksis en guldgrube af fordele for kroppen. Ved at forbinde sind, krop og ånd på den bedst mulige måde, har denne blide praksis mere end et trick i ærmet, når det kommer til wellness. At dyrke yoga giver dig også mulighed for at vide, hvordan du strækker ud.
Hvem har ikke drømt om at være mere fleksibel eller om at have mere samarbejdsvillige muskler, når de starter dagen? I den forstand betyder yoga at nyde en god, langvarig udstrækning. Når den praktiseres regelmæssigt, hjælper denne type udstrækning med at bevare og beskytte ens kropsjustering og opretholde en god kropsholdning.
Mange af yogaens fordele virker indirekte på sindet, hvilket medfører et godt humør og en positiv tankegang. Men da yoga er en fitnessdisciplin fuld af løfter, ville det betale sig for dens udøvere at vide, hvad de skal fokusere på. Uanset om du føler behov for ekstra stressaflastning, eller når du bare har brug for et udstræk, bør du planlægge din rutine i overensstemmelse hermed.
Ikke al yoga er den samme; planlægning af dine sessioner giver en bedre træning af fysisk aktivitet!
Uanset om du er nybegynder eller en mere erfaren yogi, skal din yogarutine sættes effektivt op. For at gøre det har du måske brug for nogle praktiske råd. Er du interesseret i fleksibilitet? Er muskelteknikker din hobby eller har du bare brug for lidt ro i slutningen af din dag?
Her er Superprofs tips til at sætte gode yogavaner op, uanset om du træner i et yogastudie eller du laver yoga hjemmetræning.
Dediker tid til din yoga udstrækning
Som enhver aktivitet kræver yoga udstrækning en vis mængde dedikation - ikke kun af dit sind og din krop, men af din tid. For at se de trinvise effekter, som regelmæssig yogatræning kan medføre, skal du have lidt tidsplanlægning.
Medmindre du ønsker det, behøver yoga ikke tage flere timer af din dag.
På så lidt som 20 til 30 minutter kan du cykle gennem adskillige asanas, der er målrettet mod større muskelgrupper, bindevæv, dine sener og ledbånd.
For at være effektiv bør du dedikere et bestemt tidsrum eller en given tid til at udøve yoga. Det er forudsat at du kender stillingerne. Du bør også planlægge det antal dage, du vil dyrke yoga (hvorfor ikke hver dag?), samt den tid, du ønsker eller kan afsætte til det.
For eksempel kan du planlægge, at tyve minutter af din dag skal være dedikeret til at strække og arbejde på din fleksibilitet. Noter i din kalender, at du har en aftale med den vigtigste person i dit liv: dig selv!
Bemærk: 45 til 90 minutter er den ideelle mængde tid for mange yogier, der går til yoga en eller to gange om ugen, men hurtige 20-minutters daglige sessioner ville også fungere godt. Altid forudsat at du ved, hvordan du indtager hver positur.
Begå ikke den fejl at cykle gennem asanas uden at kende hver enkelt af dem.
Giv hver session et formål
Det vigtigste udstyr du har brug for i yoga er din krop og dit sind – Rodney Yee
Det er ikke altid let at opbygge en god rutine med yoga udstrækning, hvor effektiv praksis end måtte være. Nogle dage har du bare for travlt. Andre dage er motivationen måske ikke der – måske er din moral ikke god, så du kan have problemer med at fokusere på din vejrtrækning og gøre hver asana ordentligt.
For at overkomme disse lejlighedsvise udfordringer, hvorfor så ikke sætte retningslinjer for dig selv?
At give dine sessioner et formål involverer at fortælle dig selv, hvorfor du sætter din krop på arbejde. Ligesom du ville spare penge for at købe noget, du virkelig ønsker - i stedet for vagt at erklære, at det hele er 'for fremtiden', har dine opsparinger nu et specifikt formål, hvis slutresultat du ivrigt venter på.
Ligeledes med yoga. Du spekulerer måske på, fra hvilket perspektiv i dag denne posturale træning i sidste ende vil gavne dig. At erklære en intention for hver session giver din udstrækningsrutine og asanasekvenser et formål og en mening for den dag, alt imens det bidrager til dine overordnede, måske fjerntliggende mål for fitness.
Disse intentioner er meget personlige og kan variere i løbet af dagene. Den ene dag kan tvinge dig til at lære at kontrollere din vejrtrækning, den næste kan fokusere på at føle din krop bevæge sig, mens den tredje kan fokusere på at arbejde med dine led.
Eller du vil måske ganske enkelt have en god dag. Yoga kan hjælpe os med at blive mere fleksible, men det kan også fungere som en daglig støtte.
Vejrtrækning: Din bedste allierede til en produktiv yogasession
For en yogasession og en effektiv udstrækningsrutine er det vigtigt at vide, hvordan man trækker vejret godt. Før du lærer at trække vejret bedre, skal du forstå, hvordan luften vi indånder og udånder - en helt normal og vital kropsfunktion er grundlaget for en sund yogapraksis.
Når det kommer til udstrækning og yoga, er din fysiske tilstand ikke det eneste kriterium, der spiller ind.
Et godt stræk kræver også indre balance og harmoni. Udånding, mens du laver en strækbevægelse, garanterer en blidere, mere fredelig holdning, der er lettere at indtage. En, hvor fleksibilitet vil være mindre vanskelig at implementere end en toningsøvelse.
Dette indebærer, at pranayama (åndekontrol) er en kraftfuld praksis, der vil gøre din udstrækningsrutine mere behagelig og mere effektiv.
Det er vigtigt at lave åndedrætsøvelser før og efter du har lavet gode yogaøvelser under dine sessioner. Pranayama og yoga giver altid en bedre dag!
Tving ikke dig selv ind i din udstrækningsrutine
I yoga som med alt andet er det at finde oplevelsen behagelig den sikreste garanti for gentagelse.
Yoga har visse specifikke, grundlæggende formål, nemlig stræben efter en harmonisk, fredelig tilværelse, fysisk velvære og styrke. Alligevel, for at en yogarutine skal lykkes, hvilket betyder, at du vil vende tilbage til den igen og igen, skal du finde glæde ved den.
Få vil beskrive deres yogatimer som sjove. 'Forfriskende' er nok mere passende. Faktisk handler disse sessioner mere om at lytte til din krop. Når alt kommer til alt, hvordan kan du lykkes med at være fleksibel, hvis du ikke lytter til, hvad din krop fortæller dig? Med det mener vi alt fra muskler, der længes efter aktivitet til at undgå at blive såret, når du går dybere ned i dine asanas.
For eksempel, hvis en fleksibilitets yogastilling ikke har den ønskede effekt på dig, vil din krop fortælle dig det. Faktisk, hvis du forsøger at bøje længere end din krops fleksibilitet tillader, kan du endda føle smerte.
Det er vigtigt ikke at forveksle effektiv udstrækning med smerte, i hvilket tilfælde du kan komme alvorligt til skade.
Ligeledes, hvis du ønsker at løsne din underkrop, skal du overanstrenge dig. I stedet for udelukkende at arbejde på din underkrop så skift øvelserne ud med andre stillinger og fokusområder. Den ene dag skal du arbejde med din nederste halvdel og den næste dag fokusere på dine mavemuskler eller arme. Stol på, at din krop husker hver positur og bygger videre på det arbejde, du har udført.
Yoga og udspænding er to discipliner, der går rigtig godt sammen, men det er altid relevant at vide, hvordan man doserer dem så præcist som muligt. Nøglen er balance, og det er i dine hænder.
I stedet for at spørge dig selv, hvor fleksibel du skal være for at lave yoga og derefter arbejde hårdt for at nå dertil, så bare få en god træning og nyd dine yogatimer.
Yogastillinger for at udfylde din udstrækningsrutine
Regelmæssig yogapraksis, med dens mange afslappende træningspas, kan tage en helt anden form fra den ene dag til den anden, fordi der er så mange forskellige asanas (stillinger) at vælge imellem. Nogle svarer til bestemte punkter i kroppen. Andre er mere beregnet til folk, der har travlt, mens nogle også giver dig mulighed for at slappe af og forbinde yoga og meditation.
Det følgende er et udvalg af stillinger, som du kan bygge dine yogarutiner op omkring. De er specielt designet til at hjælpe dig med at blive mere fleksibel og samtidig hjælpe dig med at slappe af.
Gulvstillinger, dem, der udføres på din måtte, er ofte de bedst egnede til at arbejde med fleksibilitet, ganske enkelt fordi det ofte er et spørgsmål om at holde en stilling. Det er meget nemmere at gøre, når du sidder eller er på alle fire.
En god begynderøvelse kræver, at du sidder på din yogamåtte og fokuserer på dit åndedræt. Spred langsomt dine ben, som du kan (uden at tvinge dem) med hænderne hvilende på siderne af bækkenet. Træk vejret ind, og vip fremad, mens du trækker vejret ud, og bring brystet så tæt som muligt på jorden.
Bare rolig, hvis du ikke kommer for langt i dine første par forsøg. Husk, at fremskridtene sker langsomt i begyndelsen.
Denne kropsholdning har den fordel, at den er velegnet til både yoga for begyndere og mere erfarne yogaudøvere. For at gå endnu længere kan du prøve at række ud efter tæerne. Du vil mærke dine muskler arbejde og måske føle en smule spænding. Når du gør det, så stop. Det er din krop, der fortæller dig, at den ikke er klar til den dybe bevægelse endnu.
Det vigtigste er endnu en gang at vide, hvordan man lytter til sig selv. Prøv nu denne positur...
I samme stilling, siddende og benene adskilt, løfter du den ene arm i vejret. Bøj den nu over dit hoved for at bringe din hånd til den anden side, over den modsatte skulder. Vær forsigtig, ideen er at læne dig til siden og ikke at kaste dig fremad. Denne holdning giver dig mulighed for at blive fleksibel, især i ryggen, og slappe af.
Denne næste stilling er særligt velegnet til afslapning.
I en siddende stilling skal du slutte dig til dine fodsåler, som om du sigtede efter en position med krydsede ben. Med begge fødder samlet og ryggen ret, behøver du kun at trække vejret roligt for at mærke dine hofter og inderlår arbejde. Selv når du tager denne sommerfuglestilling, skal du være forsigtig. Hvis dine knæ ikke helt når måtten, kan du støtte dem på yogablokke.
Stadig på din måtte flyder du ind i candle-stillingen. Denne stilling hjælper med at blødgøre rygsøjlen. Start med at ligge med forsiden opad på din måtte, og løft derefter dine knæ og løft bækkenet. Dine hænder skal hvile under dine hofteknogler, klar til at støtte dem, mens du løfter. Til sidst skal du rette dine ben og rette dem mod himlen.
For en mere intens strækning, prøv at krumme din rygsøjle, så dine tæer når bag hovedet. Hold denne stilling i et par sekunder, længe nok til at beroligende inspiration kan flyde.
Med disse tips og nogle eksempler på yogastillinger er du klar til at inkorporere denne nye fleksibilitetsrutine i dit liv. Tøv ikke! Rul din yogamåtte ud, kortlæg formålet med din udstrækningssession, hvilke asanas der vil bringe dig derhen... og glem ikke at lytte til din krop. Hav en god session!
Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!
Loading...
