"Det tog mig 20 år med intensiv træning at få den fysik, jeg har i dag. Det eneste, jeg manglede, var selvtillid," -Branch Warren
Hvis der er én sport, du kan dyrke for at udvikle din kondition og muskelmasse og booste din mentale sundhed, så er det street workout! Hvis du vil nå dine mål, skal du ikke tøve med at få hjælp af en udendørs personlig træner.
I løbet af en udendørs coaching-lektion vil din lærer lære dig de rigtige teknikker. Fra opvarmning til udstrækning, vil du lære alle de rigtige stillinger for at undgå skader og få eksplosiv kraft. Takket være regelmæssig træning og ved at lytte til hver eneste muskel i din krop, vil du snart styrke dine muskler og komme i god form.
For at hjælpe dig med dette har Superprof udvalgt 10 kropsvægtsøvelser, som ikke kræver noget bodybuilding-udstyr.
Armbøjninger til at styrke overkroppens muskler
Armbøjninger er en af de grundlæggende street workout-øvelser til at udvikle overkroppens muskler.
Ved armbøjninger bruger du din kropsvægt som modstand. Ved at justere din startposition kan du ændre modstanden og give bevægelsen mere intensitet.
Der er mange variationer, der øger sværhedsgraden og toner musklerne på forskellige måder. Alle atleter kan tilpasse push-ups, så de passer til deres mål. Få personlig træning København eller Aarhus og find ud af, hvilke øvelser der kan tone dine muskler.
Begyndere kan starte på knæ med hænderne på gulvet eller ved at lave skrå push-ups med hænderne løftet på en bænk.
Hvis du vil træne dine brystmuskler, kan du lave brede armbøjninger med underarmene spredt fra hinanden. For at træne triceps skal hænderne presses sammen, indtil de rører hinanden.
Eksperter kan lave push-ups med én hånd og spredte ben!
Pull-ups til at træne ryg og biceps
For at udvikle dine muskler på en afbalanceret måde er det tilrådeligt at variere dine push-up- og pull-up-øvelser. Denne øvelse, der udføres med en pull-up-stang, er ideel til at opbygge rygmuskler.
Hvis du er nybegynder, kan du starte med negative pull-ups, dvs. at du sænker dig meget langsomt ned igen for at tone dine muskler. Derefter findes der en række variationer, som giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper.
Vores favoritter:
- Pull-ups med bredt greb for at aktivere dine rygmuskler,
- L-sit pull-ups (med benmusklerne i en ret vinkel i forhold til kroppen) for at træne alle kernemusklerne,
- Archer pull-ups for at udvikle styrken i kun én arm,
- Supine pull-ups (lettere end pronated pull-ups) for at aktivere lændemusklerne.
Pull-ups er vigtige for at opbygge rygmuskler. En mere muskuløs ryg vil hjælpe med at forebygge rygsmerter, vedligeholde rygsøjlen og undgå skader under andre styrkeøvelser.
Endelig er pull-ups også indgangen til en af de vigtigste street workout-øvelser: muscle-up!
Dips til brystmuskler og triceps
For dem, der gerne vil booste deres præstation, kan du overveje at indarbejde dips i dit bodybuilding-program. Denne gymnastiske bevægelse træner musklerne i overkroppen. Vil du blive bedre til callisthenics, så kan du finde personlig træning Århus.
Der er to måder at udføre denne bevægelse på, og som altid i callisthenics vil de involverede muskler ikke være de samme, afhængigt af hvordan du udfører bevægelsen.
Afhængigt af hvordan den udføres, vil den faktisk være komplet for triceps- eller brystmuskelfibrene.
Forskellen er, at sportsudstyret ikke er det samme. Til triceps dips skal du bruge en bænk, en stol, et trin eller en trappe til at løfte dine arme. Til pectoral dips skal du bruge parallelle stænger til at hænge fra.
Squats til at træne ben
Squats træner benmusklerne som helhed. Hofter, knæ og ankler er alle involveret i denne bevægelse. Det er en af de mest effektive øvelser til at opbygge quadriceps og baller samt haser, lænde- og mavemuskler. Og så er øvelsen perfekt når man træner udendørs sport.
Desuden er denne flerledsøvelse meget interessant for dem, der gerne vil tabe sig og forme deres underkrop, hvilket gør den til en vigtig del af et komplet bodybuilding-program.
Atleter laver ofte mange gentagelser af denne bevægelse for at:
- Opbygge muskler i benene,
- Forbedre deres udgangsposition,
- Øge stofskiftet,
- Tabe sig i vægt og fedt,
- Stramme underkroppen op for at undgå skader under andre øvelser,
- Holde sig i god fysisk form.
Du vil høre om lunges, single-leg squats, bulgarian squats, jump squats og chair squats. Så der er masser af variationer til at krydre din træning og øge intensiteten i din bodybuilding.
Planken til at styrke alle muskler
Det virker måske ikke spektakulært ved første øjekast, men det er vigtigt at mestre planken, hvis du vil gøre fremskridt inden for street workout. Find personlig træning Aalborg og få bedre styr på dine muskler.
Det er en fremragende øvelse til at forstå, hvordan man holder lænden, hofterne og bækkenet i en god linje. Den involverer ikke kun én muskelgruppe, men en hel række, herunder mavemusklerne, armene og læggene.
Som du kan se, er planken fremragende til generel fysisk forberedelse. Den har til formål at stabilisere leddene, reducere rygsmerter og forbedre holdningen i dine øvelser.
Frontløft øvelsen
Når du har øvet frontsquat, kan du gå videre til det legendariske calisthenics-trick: frontløft. Denne øvelse går ud på at holde kroppen parallelt med jorden på en vægtstang med strakte arme.
Det er et meget teknisk trick, som kræver en masse øvelse at mestre.
At dyrke sport, og street workout i særdeleshed, betyder, at man gradvist øger sin fysiske aktivitet, så man kan overgå sig selv i komplekse figurer. Professionelle vurderer, at det tager omkring 6 måneder at mestre denne øvelse.
Når du har lært det, er alt, hvad du skal gøre, at prøve kræfter med baglæns løft!
En personlig træner udendørs vil hjælpe dig med at gøre fremskridt.
Drageflaget til udvikling af mavestyrke
Drageflaget er ideelt for dem, der gerne vil styrke deres mavemuskler. Her består bevægelsen i at løfte benene og hofterne ved hjælp af styrken i mavemusklerne, med hele kroppens vægt på skuldrene.
Denne bevægelse kræver meget træning for at blive en succes. Når man ser på udøverne, ser det let ud, men man tager fejl, det kræver tid og en masse styrkeøvelser på mavesiden.
Så husk at træne mavemusklerne ved hver træning, hvis du sigter efter denne øvelse. Med en personlig træner kan du nå meget og blive bedre til bevæge dig.
Crunches: garanteret ømhed i musklerne
Hvis du vil have mavemuskler af stål, er der intet som mavebøjninger. Denne øvelse træner alle musklerne i den nederste del af maven, dvs. de øverste, midterste og nederste mavemuskler.
Som du kan se, vil du med denne eksotiske øvelse opbygge en flot core.
Der er mange variationer at vælge imellem, afhængigt af dit niveau: reverse crunch, V up og mange flere!
Den utrolige human flag
Human flag er en mytisk figur i street workout og er målet for alle atleter, der starter i disciplinen. Den er også kendt som det menneskelige flag, hvor du hænger parallelt med jorden fra en stang med armene strakt ud!
Denne øvelse er den perfekte kombination af styrke, stabilitet og kontrol af alle muskler i din krop!
Den styrker mange muskler såvel som sener, ledbånd og muskelfibre.
Denne komplekse øvelse booster også moralen! Alle de tidligere øvelser hjælper dig med at få succes i denne øvelse, fordi du har brug for stærke muskler i overkroppen og en god kropsholdning!
Muscle-up: kongen af street workouts
Så her er vi, det ultimative mål for enhver motionist: at få succes med denne symbolske øvelse!
Ved du ikke, hvad en muscle-up er? Det handler om at udføre en dynamisk pull-up og få armene op over stangen. Der er flere trin til dette:
- Hæng i en pull-up-stang med hænderne i skulderbreddes afstand,
- Udfør en pull-up så dynamisk som muligt,
- Før skuldrene frem, så de passerer over stangen,
- Skub for at rette armene ud,
- Tillykke, du har lige lavet en muscle-up!
Som du kan se, er det overkroppen, der skal udføre denne øvelse. Ryggen, brystmusklerne, skuldrene, biceps, triceps, underarmene og endda mavemusklerne er alle involveret!
For at udføre denne øvelse med succes har du brug for styrke og eksplosiv kraft. Alle street workout-øvelser er vigtige.
Arbejd uophørligt med dem, hvis du vil gøre fremskridt i udendørs træning og håbe på at opnå de øvelser, der er symbolske for disciplinen!
Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!
Loading...
