Vi bliver alle ældre - det er ikke til at komme udenom. Og jo ældre du bliver, jo mere opmærksomhed har din krop brug for. For at holde dig sund og rask skal du ikke kun sørge for at spise en afbalanceret kost, men også integrere fysisk aktivitet i din hverdag.
Regelmæssig effektiv træning og målrettet muskelopbygning har derfor en positiv indflydelse på aldring og holder hjerte og led i god stand. I denne artikel viser vi dig derfor, hvilke sportsgrene der egner sig bedst til ældre mennesker, og hvilke øvelser du kan bruge til at forme dit liv positivt og aktivt mestre aldringsprocessen.
Hvorfor er sport så vigtigt i alderdommen?
Fra det tredje årti af livet begynder musklerne langsomt at blive nedbrudt, hurtigere fra 50'erne og meget hurtigt fra 70-årsalderen. Det kan blive farligt senere hen. Især hvis kroppen ikke er vant til at træne. En personlig træner Odense kan hjælpe dig med at skabe en træningsrutine, der passer til dine mål og niveau, og samtidig sikre, at du træner korrekt og effektivt.
Og det er ofte tilfældet, for mange ældre mennesker dyrker ikke motion. Det er den helt forkerte vej at gå, hvis du vil vedligeholde dine muskler, beskytte dine led og holde dig i form i lang tid. Det skyldes, at du ikke kun mangler styrke, men også udholdenhed, fleksibilitet og koordination. Og det øger igen risikoen for fald og skader. En personlig træner Aalborg kan hjælpe dig med at skræddersy din træning, så du når dine mål hurtigt og effektivt, uanset om det er vægttab, styrke eller bedre kondition.
Men bare rolig: musklerne kan hurtigt genvindes med den rette træning. Find ud af præcis hvordan nedenfor. Men først et andet lille plus ved sport i alderdommen: Det kan have en positiv indflydelse på din kropsbevidsthed og dermed øge din selvtillid!
Optimal træning for ældre mennesker: for styrke, udholdenhed og smidighed
Før du går i gang med et fitnessprogram og begynder at træne, bør du altid søge råd hos en læge. Denne skal bekræfte, at du opfylder de fysiske krav til dette. Det betyder for eksempel, at dit kredsløb kan belastes, og at dine led ikke er i fare ved træningen. Dette gælder i øvrigt også når det kommer til træning under en graviditet.
Den optimale træning består af:
- 60 procent udholdenhedstræning,
- 30 procent fleksibilitetstræning og 10 procent styrketræning.
- 10 procent styrketræning.
Udholdenhedstræning har den største positive effekt på ældres sundhed. Det skyldes, at den langsomt opbygger muskler. Desuden holder sådanne øvelser dig smidig i lang tid og støtter det kardiovaskulære system, som igen holder dit blodtryk stabilt og forhindrer vaskulær forkalkning. Du bør derfor træne din udholdenhed i ca. 45 minutter tre gange om ugen. For eksempel med lange gåture. En personlig træner København kan tilbyde dig individuel træning, der er tilpasset dine mål, og hjælpe dig med at opnå bedre resultater på kortere tid.
Mobilitet og balance er særligt vigtigt i alderdommen for at minimere risikoen for fald og for at bevare de hverdagsfærdigheder, der er vigtige for et selvstændigt liv. Øvelser som yoga, udstrækning og mobilitetstræning er meget velegnede til dette.
I mobilitetskurser bruges musklen og dens led i deres fulde bevægelsesområde. Det giver dig mulighed for at fjerne bevægelsesbegrænsninger og muskelspændinger og forbedre din balance. Øvelserne forbedrer også din koordination og kropsholdning.
Sidst, men ikke mindst, anbefales muskelopbygning for at øge smidigheden og holde leddene fleksible. Sving-, rotations- eller penduløvelser er gode til dette. Du bør gøre dem tre gange om dagen i cirka 15 minutter. Reglen her er: Det er regelmæssigheden, der tæller.
Kom i form med de bedste sportsgrene for seniorer
Som vi har set, er udholdenhed, fleksibilitet og styrke grundlæggende punkter, som man skal overveje, når man laver et træningsprogram. For det første bør du gå langsomt frem. Især hvis du ikke har været aktiv i lang tid. I øvrigt gælder dette råd også for at begynde at træne efter sygdom.
På den anden side er det bedre at fokusere på mindre, men regelmæssige træningssessioner frem for et stort træningspas om ugen. I det følgende ser vi nærmere på, hvilke typer sport der egner sig bedst til ældre mennesker.
Gåture
Hvis du vil starte langsomt, er regelmæssige gåture ideelle. Helst mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Denne varighed er nødvendig for at opnå de samme effekter som ved jogging. En personlig træner kan hjælpe dig med at forbedre din træningsteknik, øge din motivation og sikre, at du når dine fitnessmål på en sund og effektiv måde.
Nordisk vandring
Hvis du vil gå et skridt videre, men ikke vil jogge, er gang eller stavgang ideelt. Det er det ledskånende alternativ til jogging og træner både din udholdenhed og musklerne i dine ben, din core og dine arme. Denne disciplin er også god for din balance og koordination.
Cykling
Cykling er også godt for dit fysiske helbred, forudsat at det ikke er forbudt af en læge. Det skyldes, at cykling forbedrer din udholdenhed og dit blodomløb, forbedrer din koordination og balance. Men da det stort set ikke træner dine muskler, anbefaler vi, at du kombinerer det med styrketræning. Book en personlig træner Århus, der tilpasser træningen til dine behov.
Krafttræning
Alle de vigtige muskelgrupper kan trænes her. Arme, ben, ryg, mave og skuldre. Som nævnt forringes musklerne med alderen, hvilket øger risikoen for at falde, men også påvirker mobilitet og styrke. Din træningsplan bør derfor indeholde 10 procent styrketræning.
Dans
For mange mennesker er dans ikke bare en hobby, men et udtryk for følelser til musik. Der findes mange forskellige stilarter - fra pardans som vals og cha-cha-cha til solodans. For eksempel jazzdans, moderne dans eller ballet. Uanset hvilken retning du vælger: Dans kræver koncentration og har en tilsvarende positiv effekt på din mentale kapacitet.
Svømning og vandaerobic
Aktiviteter i vand er også skånsomme for leddene og kan forbrænde masser af kalorier. Det gør dem velegnede til ældre. Svømning er også en god træningsform for overvægtige, som bør passe på deres led.
Denne motionsform opbygger også muskler i ben, arme, mave og skuldre. Vandaerobic fremmer også det sociale samvær, da det foregår i selskab med andre.
I praksis: Øvelser til muskelopbygning i alderdommen
- Armcirkler: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, bøj let i knæene, og lad armene hænge løst langs kroppen. Løft dem derefter forsigtigt fremad, før dem over hovedet og bag kroppen. Det er vigtigt, at din nakke er afslappet, og at du ikke trækker skuldrene op. Skift retning efter nogle få gentagelser.
- Sidebøjninger: Stå lidt bredere end hoftebreddes afstand og bøj i knæene. Du kan lægge armene på hofterne eller løfte dem over hovedet. Vip langsomt overkroppen til højre side, hold stillingen kort og vend tilbage til midten. Gentag bevægelsen til venstre side og, hvis du har mod på det, også til forsiden og bagsiden.
- Armløft: Sæt dig på den forreste tredjedel af en stol med benene i hoftebredde. Træk skuldrene tilbage og ned. Løft og sænk armene til siden eller fremad 15 til 25 gange.
- Benstrækninger: Sid aktivt, stræk og bøj skiftevis højre og venstre ben. Afhængigt af din kondition kan du gentage øvelsen 15 til 25 gange. Det vil styrke dine benmuskler på lang sigt.
Tips til mere motion i hverdagen
Det er vigtigt at undgå inaktivitetsfælder. Disse omfatter rulletrapper og elevatorer, men også bilen. Så hvis du har mulighed for det, så tag trapperne og tag ud og køb ind på cykel eller til fods.
Se også efter hobbyer, der fremmer din fitness og er sjove på samme tid. Det vil øge din motivation og hjælpe dig med at holde fast i det på lang sigt. For eksempel er sportsgrene som svømning, dans, vandreture og havearbejde meget velegnede.
Nøglen til sundhed og et langt liv
"Hemmeligheden" bag et langt liv er sundhed. Det kan man på den ene side opretholde gennem mental sundhed, men også gennem fysisk velvære, som kan påvirkes af kosten, men frem for alt gennem regelmæssig motion.
Mens børn og unge stadig er friske og smidige, nedbrydes musklerne gradvist, hvis de ikke trænes. Og muskler er særligt vigtige i alderdommen for at minimere risikoen for at falde. Du bør derfor træne regelmæssigt for at forbedre din mobilitet og opbygge dine muskler.
De sportsgrene, der er særligt velegnede til seniorer, omfatter derfor styrketræning, men også udholdenhedssport som gang og cykling. Der er også svømning, dans og stavgang.
Det grundlæggende er at have det sjovt. Seniorer bør derfor vælge en sport, som de kan lide.
For at grine giver et længere liv. Det fremmer blodcirkulationen, sænker stresshormonerne og øger antistofferne, som bekæmper infektioner. Og disse effekter kan igen beskytte hjertet og forlænge den forventede levetid.
En sund, balanceret kost er også vigtig. Kombinationen af masser af fisk, olivenolie, frugt og grønt og omega-3-fedtsyrer stimulerer de grå hjerneceller. Det giver os energi. Og det er præcis, hvad vi har brug for, hvis vi vil holde os i form i alderdommen.
Vigtigheden af regelmæssige kontrolbesøg hos lægen er generelt anerkendt og alligevel ofte ignoreret. Disse aftaler kan bruges til tidlig opdagelse af sygdomme og til at identificere sundhedsrisici. Det giver dig mulighed for at træffe passende forebyggende foranstaltninger.
Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!
Loading...
