Graviditet betyder ikke kun fysiske forandringer, det kræver også en masse energi. Sport er bestemt ikke det første, man tænker på som kommende mor. Men en graviditet på 9 måneder varer ret længe, og behovet for at træne opstår ofte. Når alt kommer til alt, er effektiv træning vigtigt hele livet igennem.
Uanset om du altid har været sportsentusiast eller bare gerne vil holde dig i form under din graviditet: Du kan også dyrke sport når du er gravid. I denne artikel kan du finde ud af, hvilke sportsgrene der er særligt velegnede, og de vigtigste tips til din træning som gravid.
Må man dyrke sport under graviditeten?
Hver krop er forskellig og håndterer belastningen af graviditeten forskelligt. Generelt er træning tilladt under graviditeten med nogle få begrænsninger, så længe din læge ikke forbyder det. Det er dog bedst at diskutere dine fitnessplaner med din læge på forhånd og følge en professionelt udarbejdet træningsplan. Med en personlig træner Odense eller i en anden by kan du træne trygt og sikkert.
Fordele og ulemper ved fitness under graviditeten
Som allerede nævnt er alle kroppe forskellige. Det er derfor tilrådeligt at diskutere dine sportslige mål med din læge eller jordemoder på forhånd. I princippet kan fitness under graviditeten give mange fordele. Men der kan også være problemer ved at træne som kommende mor. De følgende afsnit viser, hvad de er. Book en personlig træner Århus, der skræddersyr træningen til dig.
Fordele ved fitness under graviditeten
Regelmæssig fysisk aktivitet kan ikke kun forbedre dit generelle velbefindende, men også fremme udviklingen af din baby. Hvis din krop er veltrænet, kan det også sikre, at din fødsel bliver kortere og mindre alvorlig.
Regelmæssig motion holder moren i form, reducerer væskeophobning, typiske rygproblemer og overdreven vægtøgning. Det reducerer også risikoen for at udvikle graviditetsdiabetes, depression og forhøjet blodtryk.
Her er et overblik over de vigtigste fordele:
- Generelt bedre velbefindende
- Fremme af barnets udvikling
- Kortere og lettere fødsler
- Bedre kondition
- Reducerer væskeophobning, rygproblemer og vægtøgning
- Reducerer risikoen for graviditetsdiabetes, depression og forhøjet blodtryk
Problemer med træning under graviditeten
Under graviditeten vokser maven naturligt. Men et større problem er det faldende energiniveau. Almindelige udfordringer er træthed og kvalme. Det gør det svært at holde fast i træningsprogrammet.
Sæt ikke dig selv under pres, men vær tålmodig og tilgivende over for dig selv. For der vokser et nyt liv inde i dig. Og det skal du hele tiden tage hensyn til.
Apropos: Du skal også gå et gear ned, når du træner efter influenza.
Spørg dig selv hver dag, hvor fit du er i dag, og vurder din dagsform på en skala fra 1 til 5. Vær stolt på gode dage, og giv dig selv en pause på dårlige dage.
Der er dog også nogle former for sport, som du absolut bør undgå under din graviditet. Det gælder bl.a. al træning, der involverer tunge spring og vridninger. Øvelser i mave- eller rygleje og løft af tunge vægte anbefales heller ikke. På Superprof kan du finde en personlig træning Aalborg, Aarhus eller København.
Det skyldes, at din lænd allerede er under stor belastning i denne periode. Som kommende mor bør du være forsigtig med ikke at belaste din lænd yderligere.
Hvilken type sport er egnet under graviditeten?
Hvilken type sport, der passer til dig, afhænger af, om du har dyrket meget sport før din graviditet eller ej. På den anden side spiller den graviditetsmåned, du befinder dig i, også en rolle.
Groft sagt giver det mening at inddele perioden i trimestre. Det skyldes, at jo mere fremskreden din graviditet er, jo mere energi vil det koste dig, og jo mindre energi vil du have tilbage til din træning. Generelt anbefales dog: moderat udholdenhedssport, men også muskeltræning. Dette omfatter gang, cykling, svømning, pilates, yoga og let styrketræning.
Fitness i første trimester
I første trimester, dvs. de første tre måneder, er der ofte ingen tegn på en babymave, og du kan fortsætte med at træne næsten uden begrænsninger, ligesom du gjorde før. Sørg dog for, at du ikke øger intensiteten eller hyppigheden. Du bør aldrig træne mere, end du gjorde, før du blev gravid. Er du på udkig efter en personlig træner København, der kan hjælpe dig med at nå dine træningsmål?
Du har måske bemærket, at du ofte føler dig træt og uoplagt. Men det er helt normalt. På dage som disse har din krop simpelthen brug for mere hvile end på andre dage. Vær ikke for hård ved dig selv!
De bedste øvelser i denne periode er øvelser for bækkenbunden og lænden, herunder træning med din egen kropsvægt og lette vægte.
For eksempel cross lifting med håndvægte. Dødløft træner ikke kun lænden, men hele ryggen, inklusive ben og bagdel, og sikrer dermed en sundere kropsholdning.
Træning af dine muskler er også af enorm betydning, når du skal i form som senior. For uden den rette kondition øges risikoen for fald og skader.
Instruktioner:
- Stå oprejst med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og hold en håndvægt i hver hånd foran lårene med håndryggen vendt fremad.
- Ret ryggen, spænd i mavemusklerne, skub hofterne tilbage, og bøj dig forover, indtil håndvægtene er foran knæene.
- Spænd i lårene, og vend tilbage til startpositionen.
- 3 sæt med 12 gentagelser, 2 gange om ugen
Fitness i andet trimester
I andet trimester bør fokus for din træning være på din lænd. For jo større din mave bliver, jo større bliver belastningen. Fordelen er dog, at din krop allerede har vænnet sig lidt til belastningen, og du vil opleve den mest energiske fase af din graviditet i andet trimester.
Væksten i maven flytter kroppens tyngdepunkt, mens hormonet relaxin løsner alle led. Dette påvirker din overordnede stabilitet og gør dig mere modtagelig for fald.
Ikke desto mindre bør du allerede undgå normal træning og øvelser. Især dem, der involverer at ligge på ryggen eller vride bevægelser. Det skyldes, at hovedvenen kan blive klemt. Vælg hellere siddende træning med en pude eller på en træningsbold. Er du på udkig efter en personlig træner, der kan hjælpe dig med at opnå dine fitnessmål?
At løfte vægte over hovedet indebærer også en stor risiko for rygsmerter og bør derfor undgås.
I princippet kan mavemusklerne også trænes under graviditeten. Dog kun indtil omkring 20. graviditetsuge. I stedet for øvelser som mavebøjninger, der træner de lige mavemuskler, skal du fokusere på dine side- og tværgående mavemuskler.
Øvelsen "Dolphin plus Plank" egner sig bedst til andet trimester. Den spænder og stabiliserer hele overkroppen. Du kan også træne fleksibiliteten i dine hofter, som uundgåeligt har en tendens til at blive stive under graviditeten.
Instruktioner:
- Støt dig med underarmene i gulvet og albuerne under skuldrene.
- Sæt fødderne på tæer, stræk benene, og løft numsen op i luften.
- Sænk langsomt hofterne, bevæg fødderne bagud, indtil kroppen danner en vandret linje, hold kort, og vend tilbage til startpositionen.
- 5-8 gentagelser fire dage om ugen
Fitness i tredje trimester
Selv og især i det sidste trimester, altså kort før fødslen, når du føler dig sløv og ubevægelig, er lidt motion nøglen til at få mere momentum. Afhængigt af hvordan du har det, kan du selvfølgelig sætte varigheden, antallet og intensiteten af din træning ned i et andet gear på dette tidspunkt.
Let cardio-træning som power walking eller let jogging er ideelt til dette, ligesom aqua fitness, som er særligt skånsomt for leddene og lænden. Disse sportsgrene er også velegnede som motion for overvægtige.
En anden mulighed er yoga for gravide, som også forbereder dig optimalt på fødslen. De eneste øvelser, der er tabu, er dem, hvor du ligger på ryggen.
En øvelse, som du kan lave næsten når som helst og hvor som helst, er squats på væggen. Det styrker ikke kun dine bækkenbundsmuskler, men understøtter også din balance og dit blodomløb.
Instruktioner:
- Stå en armslængde fra væggen med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Stræk armene frem, hænderne på væggen, oprejst krop, skub hofterne tilbage, bøj i knæene, sænk bagdelen, indtil du er i en dyb squatposition.
- Hold kort, og vend tilbage til startpositionen
- 2 sæt med 10-15 gentagelser to dage om ugen
Konklusion: Træning under graviditeten holder dig sund og rask
Før eller siden spørger gravide kvinder sig selv, om de overhovedet kan dyrke nogen form for sport. Helt grundlæggende: Regelmæssig træning for gravide holder dig ikke kun aktiv, men også sund. Selv hvis det kun er et par minutter om dagen. Det er dog vigtigt, at du lytter til din egen krop og drøfter omfanget af din træning med din læge.
Generelt er selv styrketræning tilladt, når du er gravid. Du bør dog reducere intensiteten af din mavemuskeltræning fra 20. graviditetsuge og derefter også undgå at løfte tunge vægte over hovedet.
Før barnet er født, bør du dyrke sport, der styrker dine ryg- og bækkenbundsmuskler, da disse udsættes for stor belastning i løbet af de 9 måneder. Dette omfatter let konditionstræning som gang, svømning og yoga for gravide. Men også øvelser som dem, vi har præsenteret ovenfor.
Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!
Loading...
