"Enhver, der taber sit hjerte til fodbold, bør ikke være overrasket over, at det bliver trampet ned."

Torsten Gütschow

Vi ser ikke helt så fatalistisk på det, men den tidligere DDR-angriber Torsten Gütschow har helt sikkert ret i en ting: fodbold kan være en meget opslidende og intens sport. Kun de, der er villige til at give alt og angribe fuldt ud, kan vinde på banen.

Det samme gælder naturligvis også for fodboldtræning. Ikke engang FC Bayern München kan vinde det tyske mesterskab, hvis ikke hele holdet sveder hver dag til træning. Og en sådan træning er en reel udfordring! Styrketræning, udholdenhedsøvelser, taktisk krævende øvelser og driblingsøvelser - især på professionelt niveau er der ikke noget aspekt af den fysiske form der bliver glemt. Alt sammen for at styrke holdet og føre det mod sejr!

I amatørfodbold kan man derimod godt lide at tage en kasse øl med til kampen søndag eftermiddag, men de grundlæggende principper for træning er de samme. De samme muskler trænes, den samme taktik praktiseres, og i princippet bruges der endda det samme udstyr.

Hvad består fodboldtræning af? Hvordan er en typisk fodboldtræning i klubben? Lad os se på, hvilke udholdenhedsøvelser og styrketræning der bruges, hvordan den taktiske orientering i fodbold kan se ud, og hvilket udstyr du har brug for til træning.

De bedste undervisere i fodbold
Shakib
5
5 (1 anmeldelser)
Shakib
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ronaldo
5
5 (1 anmeldelser)
Ronaldo
140kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
155kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
225kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Simon
Simon
150kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Amin
Amin
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ahmed
Ahmed
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Villy
Villy
190kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Shakib
5
5 (1 anmeldelser)
Shakib
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ronaldo
5
5 (1 anmeldelser)
Ronaldo
140kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
155kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
225kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Simon
Simon
150kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Amin
Amin
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ahmed
Ahmed
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Villy
Villy
190kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kom i gang

Udholdenhedstræning i fodbold: øvelser

For at forstå udholdenhedstræning i fodbold bør du kende forskellen mellem aerob og anaerob træning: Førstnævnte henviser til træningseffekter ved middelhøj belastning, mens anaerob træning finder sted ved høj belastning. Det er også det niveau, hvor de fleste bevægelser i fodbold foregår, og derfor er den anaerobe udholdenhed meget vigtig.

Fodboldspillere kæmper om bolden til en fodboldtræning
Hvis du tilføjer intensitet og bruger intervaller, er udholdenhedstræning i fodbold også sjovt! (Kilde: Tobias Flyckt, Unsplash)

Det er en lignende historie med den måde, du bevæger dig på. Som fodboldspiller er man særligt hurtig og laver mange retningsskift. Spillernes led skal være i overensstemmelse med disse bevægelser. Derfor kan fodboldspecifik udholdenhedstræning bruges til at tilpasse holdets fleksibilitet til sporten.

For at undgå monotoni anbefaler vi, at fodboldspecifik udholdenhedstræning med en bold foretrækkes frem for træning uden bold. På denne måde vil holdets motivation altid være høj, og du vil opnå maksimal træningseffekt. Tre øvelser er særligt velegnede til dette formål. Få det meste ud af dit potentiale med en privat træner fodbold - uanset om det er udholdenhed, taktik eller de helt små detaljer.

Dribling i hjørnezonen

  • I den ene halvdel af banen er der opstillet fire firkantede zoner med kegler i hjørnerne af den ene halvdel.
  • To hold med otte spillere på hvert hold spiller mod hinanden på banen.
  • Målet for det hold, der er i boldbesiddelse, er at drible ind i et af de fire hjørnezoner.
  • For hvert hjørneområde, der nås, får holdet et point.
  • Hvis et hold scorer et point, beholder de bolden og kan angribe igen efter at have givet bolden en gang til modstanderholdet og tilbage igen (for at det er retfærdigt).

Otte mod otte på fire ungdomsmål

  • Der opstilles et felt fra straffesparksfeltet til midterlinjen med de ydre linjer som grænser.
  • Et ungdomsmål er placeret i hvert hjørne. Målene skal placeres ca. 10 meter fra hjørnerne, med front mod midten og diagonalt mod hjørnet.
  • I den ene halvdel af banen er der opstillet fire firkantede zoner med kegler i hjørnerne af den ene halvdel.
  • To hold med otte spillere på hvert hold spiller mod hinanden.
  • Målet er at score et mål ved et af de fire mål.
  • Hvis et hold scorer, beholder de bolden i sin besiddelse.
  • Spillet spilles fire gange i fire minutter med en pause på tre minutter hver gang.

Udholdenhedsøvelser med og uden bold

  • Der er to baner med kegler, pæle, mini forhindringer og en koordineringsstige.
  • Der opstilles to startpositioner, og spillerne fordeler sig mellem dem.
  • Fra startposition A dribles bolden:
    • Først skal der driples slalom, og derefter skal spillerne sende bolden forbi mini forhindringer og hoppe over dem.
    • Derefter spiller de fodbolden mellem keglerne, løber fra kegle til kegle og rører dem med hænderne.
    • Når de har fået bolden tilbage, dribler de rundt om en drejestang og passerer flade stænger, som de løber igennem i en slalom.
    • Efter en sidste vendepæl og et par kegler løber de til position B.
    • Her begynder banen (denne gang uden bold!) med en koordinationsstige.
    • Derefter følger kegler, som skal berøres med hænderne som i begyndelsen af position A.
    • Derefter springer spillerne hen til mini forhindringer og hopper over dem.
    • Herefter følger en drejestang og igen kegler, som skal berøres med hånden.
    • Endelig er der to pæle, der skal omkranses i ottetaller, og nogle kegler, der skal køres igennem i en slalom. Så kommer position A igen.
    • Denne øvelse udføres i ca. 20 minutter.
De bedste undervisere i fodbold
Shakib
5
5 (1 anmeldelser)
Shakib
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ronaldo
5
5 (1 anmeldelser)
Ronaldo
140kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
155kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
225kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Simon
Simon
150kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Amin
Amin
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ahmed
Ahmed
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Villy
Villy
190kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Shakib
5
5 (1 anmeldelser)
Shakib
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ronaldo
5
5 (1 anmeldelser)
Ronaldo
140kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
155kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
225kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Simon
Simon
150kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Amin
Amin
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ahmed
Ahmed
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Villy
Villy
190kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kom i gang

Styrketræning i fodbold: Øvelser

Styrketræning i fodbold må heller ikke negligeres. Holdet skal kæmpe dueller, sprinte, hoppe og sparke. Alt dette kan kun lade sig gøre med veltrænede muskler. Inden for styrketræning skelnes der grundlæggende mellem tre typer af styrke:

  • Maksimal styrke er den størst mulige kraft, som vores muskler kan udøve mod modstand. Korrekt trænet forbedrer den også hastighedsstyrken.
  • Hurtighed er evnen til at mobilisere en masse kraft på kort tid og til at handle eksplosivt. Disse færdigheder er helt afgørende i fodbold og kan betyde forskellen mellem at vinde og tabe.
  • Styrkeudholdenhed beskriver musklernes evne til at modstå belastning over en længere periode. Det er også meget vigtigt i fodbold, men kan påvirke den maksimale styrke.
To fodboldspillere løber efter bolden
Det er tydeligt at se på hvilke fodboldspillere, der har prioriteret styrketræning! (Kilde: Janosch Diggelmann, unsplash)

Desuden er to områder af kroppen meget relevante i fodbold. Benene og overkroppen er afgørende for alle bevægelser og bør derfor være i fokus for al styrketræning i fodbold. Derfor har vi udvalgt nogle øvelser for begge regioner.

Styrketræning i fodbold for core: Stabilitetsøvelser

De såkaldte stabilitetsøvelser giver stabilitet i overkroppen og træner den hovedsageligt med din egen vægt. Fordelen er, at de træner din maksimale styrke uden at påvirke din hurtighed negativt. Dette udvalg af stabilitetsøvelser vil helt sikkert hjælpe dig på fodboldbanen:

  • Broen
  • Firebenet stand med ben/armudvidelse
  • Underarmsstøtten
  • Bjergbestigeren
  • Den gående armbøjning
  • Rotationsstøtte
  • Flydende knæ
  • Bøjning af benene
  • Underarmsstøtte i sidelæns stilling (sidestøtte)
  • Løft af modsatte ben/arm

Tre øvelser med vægte

Hvis du kan lide at bruge vægte ud over dine egne vægtøvelser, har vi yderligere tre øvelser, der kan forbedre både din hurtighed og din maksimale styrke. Det vigtige er at finde dit one-repetition maximum (1RM) for hver øvelse og derefter udføre den med den intensitet, der giver den ønskede træningseffekt.

Maksimal styrke trænes med 70 % af den vægt, der repræsenterer din 1RM, mens hurtig styrke trænes med 30 % og hurtige gentagelser. Disse tre øvelser er ideelle til din styrketræning i fodbold:

  • Lunges, hvor du bærer vægtstænger på ryggen eller håndvægte med hængende arme.
  • Squats med vægtstangen hvilende på skuldrene.
  • Dødløft, hvor du griber vægtstangen fra gulvet med overkroppen lige.

Plyometrisk træning for hurtighed

For at træne din hurtighed i benene og blive mere eksplosiv anbefales plyometrisk træning. Disse øvelser er dynamiske og fremmer koordineringen af dine muskelfibre. Nogle eksempler er:

  • Udspring: Spring fremad fra et udfald med maksimal kraft. Stræk benet.
  • Sideløbende spring: Hop sidelæns med det ene ben, land på det andet ben og skub af i modsat retning.
  • Box high jump single leg: Placer det ene ben på en kasse, og lav et maksimalt højdespring.
  • 45-graders hop: Sæt fire tynde stolper op i en diamant. Udfør dynamiske spring med et enkelt ben fra den ene stolper til den anden.

Fodbold og taktik: en oversigt

Ingen fitness i verden vil hjælpe dig på fodboldbanen, hvis du ikke forstår det grundlæggende i fodboldtaktik. Hvis dit hold ikke spiller sammen og ikke ved, hvad de skal gøre med bolden, har du ikke en chance. Taktikken i fodbold skal dog tilpasses spillerne. Det bliver svært at spille hurtig kontrafodbold, hvis man ikke har hurtige spillere.

Afhængigt af holdets færdigheder kan du så beslutte, hvordan du vil strukturere spillet. Der er mange ting, der skal afgøres her: Foretrækker du at spille offensivt og kontrollere bolden eller at spille fodbold med lav risiko og håbe på det bedste, men være defensivt stabile?

En fodboldbane set fra oven
Det kræver meget træning, tid, koncentration og dedikation inden en fodboldkamp! (Kilde: bence balla schottner, Unsplash)

Uanset hvad du beslutter dig for, er der et grundlæggende princip, der er det samme for både det offensive og det defensive hold: Der bliver scoret mål, når du kan skabe og udnytte overlegne situationer. For offensiven betyder det, at du skal forsøge at overraske modstanderholdet og skabe spilsituationer med flere folk i angrebet end modstandere i forsvaret. I defensiven skal du være forberedt og kompakt.

Defensiv formation

Der kan grundlæggende skelnes mellem fire defensive opstillinger i fodbold:

  • Højt presspil: Hele holdet står meget højt og forsøger at få bolden tidligt med en masse energi og derefter hurtigt skifte til offensiven.
  • Midtbanepres: I denne meget populære opstilling er midtbanen kompakt besat og presses kun, når bolden er der. Pladserne foran straffesparksfeltet er dog næppe beskyttet.
  • Defensivt presspil: Fodbolden angribes først, når spillerne befinder sig på deres egen banehalvdel. Straffeområdet er godt beskyttet. En defensiv indstilling, der lurer på modangreb.
  • Stående dybt: Hvis du står dybt, vil du ikke selv score mål. Ens eget straffesparksfelt erklæres for en no-go zone for modstanderholdet, og der må ikke engang gøres forsøg på at vinde bolden.

Offensiv taktik i fodbold

Ud over disse defensive taktikker har du også mange offensive muligheder i fodbold:

  • Besiddelsesfodbold: Hvis du har en spillevenlig midtbane, kan du kontrollere bolden og arbejde dig frem til modstanderens straffesparksfelt ved at spille mange afleveringer, som FC Barcelona under Xavi og Iniesta.
  • Kontrafodbold: En anden mulighed ville være at lade modstanderholdet komme og vente på fejl. Hurtige afleveringer og målrettede driblinger kan derefter bruges til at skabe og udnytte overlegne situationer.

Taktisk formation i fodbold

Til hver spillestil skal du også have den rigtige formation. De fleste trænere stiller op med et fire-mandsforsvar, men tre-mandsforsvaret er også blevet brugt i stigende grad på det seneste:

  • 4-2-3-1: Fire i forsvaret er bevogtet af to defensive midtbanespillere (også kaldet dobbelt sekser). Til gengæld spiller en person på den offensive midtbane, omgivet af to fløjpositioner. I front er der en plads til den centrale angriber.
  • 4-3-3: Denne offensive opstilling adskiller sig fra 4-2-3-1 ved, at kun én person spiller direkte foran de fire bageste fire, mens de to andre midtbanepositioner er mere offensive. Fløjene har også en tendens til at rykke op.
  • 3-4-3 eller 5-4-1: En meget variabel formation, hvor tre midterforsvarere eller centerforsvarere kun tilføjes for at danne en femmandskæde, når bolden tabes fra fløjpositionerne. På midten er der igen en dobbelt sekser, som suppleres af de offensive fløjspillere eller angribere for at danne en fire-mands baglinje, når bolden er tabt.

Hvilket fodboldudstyr skal jeg bruge til træning?

Uanset om du ønsker at træne styrke, udholdenhed eller taktik, er det rigtige fodboldudstyr til træning vigtigt. Vi har samlet nogle ting, som bestemt ikke bør mangle:

  • Kegler og flade kegler! Det lyder logisk, men du skal helt sikkert have dem på lager.
  • Trøjer: For ikke at miste overblikket under træningskampe anbefales forskelligfarvede trøjer til holddeling.
  • Slalomstænger: Slalomstænger er også populære til brug på baner. De kan køres igennem med eller uden bold.
  • Forhindringer: Du kan enten placere plastikstænger oven på de eksisterende forhindringer eller købe et ekstra sæt forhindringer.
  • Koordinationsstige og koordineringsringe: Perfekt til, hvem ville have troet det, koordineringsøvelser. Koordinationsringene kan også bruges til plyometrisk træning.
  • Modstandsbånd: Modstandsbånd er meget populære til styrketræning og kan også bruges til fodboldudholdenhed.
En fodbold der bliver brugt til fodboldtræning
Alt i alt behøver dit fodboldudstyr kun at bestå af én ting: Fodbolden! (Kilde: Wesley Tingey, Unsplash)

Ud over disse vigtige ting er der også nogle få ting, som kan være nyttige, men som ikke nødvendigvis behøver at være klar:

  • Trænerens tavle: Med denne tavle kan du bedre forklare din taktik under træning og før kampen.
  • Rebounders: Disse kan bruges til afleverings- og koordineringsøvelser, hvor bolden hopper af på rebounderne.
  • Fodbolddukker: Disse plastikdukker er perfekte til at øve frispark.
  • Målvægge: Hvis du vil lave noget skydeøvelse i slutningen af træningen.
>

Platformen der forbinder undervisere og elever

Første undervisning gratis

Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!

5,00 (1 anmeldelse(r))
Loading...

Adil

Adil bor i København, hvor hun arbejder som freelanceoversætter og underviser i dansk. Udover dansk taler Adil også engelsk, russisk og tysk. Når Adil ikke arbejder elsker hun at rejse, løbe og dyrke yoga.