Du behøver måske ikke at kunne bænkpresse 100 kg i fodbold, men styrketræning er stadig vigtigt i fodbold. Ingen fodboldtaktik i verden kan forberede dig på de intense bevægelser på banen. Men uanset om du er privat fodbold træner eller spiller, skal du sørge for at lave fodboldspecifik styrketræning. Du vil jo ikke have, at holdet mister fart til sidst, fordi de har arbejdet for meget med biceps.

For at forberede dig perfekt på styrketræning i fodbold, vil vi i dag se på, hvilke typer af styrke der er vigtige i fodbold, og hvordan du træner dem optimalt. Lad os komme af sted!

De bedste undervisere i fodbold
Shakib
5
5 (1 anmeldelser)
Shakib
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ronaldo
5
5 (1 anmeldelser)
Ronaldo
140kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Calina
5
5 (2 anmeldelser)
Calina
203kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
155kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Alfred
Alfred
188kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ahmed
Ahmed
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Villy
Villy
190kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Morten
Morten
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Shakib
5
5 (1 anmeldelser)
Shakib
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ronaldo
5
5 (1 anmeldelser)
Ronaldo
140kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Calina
5
5 (2 anmeldelser)
Calina
203kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
155kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Alfred
Alfred
188kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ahmed
Ahmed
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Villy
Villy
190kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Morten
Morten
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kom i gang

Hvilken form for styrke er vigtig i fodbold?

Inden for sport, og fodbold skelnes der grundlæggende mellem tre typer styrke: maksimal styrke, hurtigstyrke og udholdenhed. Hvad betyder disse begreber, og hvordan hjælper de os med at udvikle den optimale styrketræning for mandlige og kvindelige fodboldspillere?

En fodboldspiller er ved at lave udholdenshedstræning på banen
En vigtig del af styrketræning i fodbold er maksimal styrke! (Kilde: Jeffrey F Lin, Unsplash)

Maksimal styrke er den størst mulige kraft, som vores muskler kan udøve mod en modstand. I fodbold er det f.eks. vigtigt at have en stabil overkrop, når man tackler modstandere, eller at have styrke i benene til et kraftfuldt skud på lang afstand. Desuden er det også relateret til evnen til hurtig styrke og styrkeudholdenhed, som er afgørende i fodbold. Maksimal styrke trænes gennem få gentagelser af særligt intensive øvelser (primært med vægte). Øvelser med egen vægt kan dog også forbedre den maksimale styrke. Styrkeøvelser i fodbold, der sigter mod maksimal styrke, er ofte såkaldte stabilitetsøvelser, der stabiliserer kroppen og styrker bagkroppen.

Hurtighed er nok det vigtigste inden for styrketræning i fodbold. Hurtige bevægelser, mange retningsskift og høje, korte belastninger er særligt relevante i fodbold. Det betyder, at vi ikke behøver at bruge mange kræfter på visse handlinger, og at vi heller ikke behøver at bruge vores muskler konstant. Det drejer sig snarere om at mobilisere en masse kraft på kort tid og handle eksplosivt. Det er netop det, som hastighedsstyrke (og underformen af såkaldt eksplosiv styrke) er ansvarlig for. Det gør os i stand til at sprinte hurtigere, hoppe højere og bevæge os bedre i trange rum.

Det er vigtigt for styrketræning i fodbold inden for eksplosiv styrke, at øvelserne udføres hurtigt uden at føre til træthed. I modsætning til maksimal styrke er det derfor nødvendigt med en lavere belastning. Hvis du laver squat med håndvægte på 50 kg for at øge din maksimale styrke, er 10-20 kg nok til at øge hastigheden. Det vigtigste er at gøre dem hurtigt!

Men: maksimal styrke har en positiv indflydelse på hastighedsstyrken, så en høj belastning kan også forbedre hastighedsstyrken. Styrkeudholdenhed har derimod en tendens til at blive mindre med for meget maksimal styrke, da andre muskelfibre er ansvarlige for dette og kan gå tilbage.

Styrkeudholdenhed er ansvarlig for musklernes evne til at modstå belastning i længere tid og kan trænes til udmattelsespunktet ved at sætte musklerne under lav belastning. Da en fodboldkamp varer 90 minutter, er det også meget vigtigt med styrketræning i fodbold, men det skal ikke trænes i stedet for hurtighed, men som supplement til den.

To mænd kæmper om bolden i en fodboldkamp, hvor de laver udholdenshedstræning
For at vinde dueller i fodbold skal din torso og dine ben være veltrænede! (Kilde: Jannik Skorna, Unsplash)

I fodbold er to kropsregioner særligt relevante, som skal trænes for deres hurtighed og maksimale styrke samt udholdenhed i styrke: Core og benene. Styrke i bagkroppen sikrer som nævnt den nødvendige stabilitet i fodboldkampene og gør det også muligt at udnytte benmusklerne bedre, da dette er kroppens base. Benene er ansvarlige for sprint, skud, hop og alt derimellem.

Nok teori, men hvordan skal vi nu præcis tilrettelægge vores styrketræning i fodbold? Lad os først se på egnede øvelser til core og derefter gå ind på de bedste fodboldstyrkeøvelser til benene!

Styrketræning i fodbold for overkroppen: Stabilitetsøvelser

Det gode ved de såkaldte stabilitetsøvelser er, at de ofte kun kræver din egen vægt. Det betyder, at du kan arbejde med din styrke uden at skulle bekymre dig om det udstyr, der er til rådighed i din fodboldtræning!

Styrkeøvelse 1: Bridge

Denne styrkeøvelse for mandlige og kvindelige fodboldspillere starter i rygliggende stilling på gulvet (eller på en måtte). Benene skal være bøjede og stå i ca. hoftebreddes afstand. Derefter løftes ballerne, så overkroppen danner en bro, men ikke er helt strakt. Kun skuldrene, armene og hælene har kontakt med gulvet.

Herefter hæves bækkenet, så hofterne er helt strakte, og der skabes spænding. Denne slutposition skal holdes i tre sekunder, hvorefter bækkenet kan sænkes lidt igen (stadig i broposition!). Dette er én gentagelse af øvelsen. Ved den anden gentagelse skal slutpositionen nås direkte igen, idet gulvet ikke må berøres med ballerne og overkroppen før slutningen af et sæt.

Styrkeøvelse 2: Quadruped stand med ben/armstræk

Til denne øvelse til fodboldstyrketræning skal spillerne starte i den såkaldte "quadruped stand", dvs. med knæ og hænder på gulvet, med hænderne ca. skulderbredde fra hinanden og fødderne i hoftebredde fra hinanden.

Stræk derefter den ene arm og det diagonale ben vandret ud. Så når du strækker den højre arm, skal det venstre ben også strækkes. Hold denne stilling i tre sekunder, vend derefter tilbage til udgangspositionen og stræk dig til sidst ud i den anden side. Det er vigtigt, at ryggen altid forbliver lige! Når både arme og ben er strakt ud én gang og holdes i tre sekunder, er en gentagelse fuldført.

Styrkeøvelse 3: Underarmsstøtte

For at udføre denne styrkeøvelse skal du starte på underarmene og på tæerne, dvs. i underarmsstøtte. Kroppen danner en lige linje fra skuldrene til anklerne!

En træner går på en fodboldbane på vej til udholdenshedstræning
En fodboldtræners vigtigste opgave er at køre en varieret træning, der styrker spillernes styrke, hurtighed og fleksibilitet (Kilde: Alberto Frias, Unsplash)

Derefter skifter du mellem at strække den ene arm fremad, så vægten kun holdes med den ene arm. En gentagelse består i at have begge arme stadig strakt ud foran.

Styrkeøvelse 4: Mountain Climber

Udgangspositionen for denne øvelse er i push-up-stillingen med strakte arme, der er placeret lidt bredere end skulderbredde. Kroppen skal danne en lige linje fra hovedet til fødderne.

Derefter skal du trække det ene ben ind under kroppen til lige under armene, så knæene og armene næsten rører hinanden. Før derefter benet tilbage til udgangspositionen og træk det andet ben op. Når du er tilbage i udgangspositionen, har du gennemført en gentagelse.

Styrkeøvelse 5: Walking push-up

Denne øvelse starter også i firspringsstilling (se ovenfor), men her rører knæene ikke gulvet helt, men holdes lidt over det. Derefter skal du "gå" fremad med hænderne, indtil du når den klassiske push-up-position. Derefter bevæger du dig lidt længere, indtil du når en langstrakt push-up. Vend derefter tilbage til den firbenede stilling og fuldfør gentagelsen.

Styrkeøvelse 6: Rotationsstøtte

For at udføre denne øvelse i din fodboldstyrketræning skal du starte igen i underarmsstøtte, denne gang med underarmene pegende indad i stedet for fremad. Fødderne skal være lidt bredere end hoftebreddes afstand.

Nu skal du åbne støtten til siden, dvs. strække den ene arm lodret opad, så den anden forbliver på gulvet, og brystet vender til siden. Du skal derefter ligge i sideleje med den arm, der ikke bruges som støtte, strakt opad. Udfør dette på begge sider for at fuldføre én gentagelse.

Styrkeøvelse 7: Flydende knæ

Til denne fodboldstyrkeøvelse starter du igen i en firbenet stilling. Derefter skal du bringe knæene til at svæve som i en walking push-up og bevæge underarmene fremad, så du kommer i en underarmsstøtte. Når du skiftevis har strakt det ene ben opad og er tilbage i firbenet stilling med svævende knæ, har du gennemført en gentagelse.

Styrkeøvelse 8: Bøj benene

I denne fodboldstyrkeøvelse starter du igen i en firbenet stilling, men denne gang med begge hænder og knæ på jorden. Fra startpositionen løfter du skiftevis benene udad, mens du holder dem bøjet, og sænker dem tilbage til jorden.

Det er vigtigt i denne styrkeøvelse, at hofterne forbliver parallelle med gulvet, dvs. at de ikke åbnes, og at tæerne på fødderne trækkes opad. For at gøre det endnu sværere kan du løfte begge knæ lidt og derefter bevæge benet.

Styrkeøvelse 9: Underarmsstøtte i sidelæns stilling (sidestøtte)

Til denne øvelse skal du starte i sidestøtte, dvs. med den ene arm på gulvet og overkroppen drejet til siden. Benene er strakte, og blikket er lige fremad. Overarmen skal være på hoften og bækkenet skal være let foroverbøjet.

Fra denne udgangsposition løftes hoften lidt og det øverste ben bevæges lidt op og ned. Udfør denne bevægelse i ca. 15 sekunder, og skift derefter til den modsatte sideposition.

Styrkeøvelse 10: Løft af modsat ben/arm

For at udføre denne styrkeøvelse skal du starte i rygliggende stilling med begge arme strakt opad og begge ben bøjet i rette vinkler. Derefter skal du strække din højre arm bagud og strække dit venstre ben parallelt med gulvet. Denne stilling bør kun holdes i kort tid.

Skift derefter til startpositionen og stræk den modsatte arm og det modsatte ben ud. Dermed er én gentagelse afsluttet.

Træn benenes hurtighed og maksimale styrke

Tre øvelser med vægte

Til disse tre styrkeøvelser bruger vi vægtstænger for at træne både maksimal styrke og hurtighed. På denne måde styrker vi ikke kun vores ben, men også vores overkrop og forbereder os optimalt til den næste fodboldkamp, uanset om vi spiller amatør- eller professionel fodbold.

Om øvelserne primært træner din hurtighed eller din maksimale styrke afhænger af udførelsen og vægtene: Først skal du bestemme, hvad dit one-repetition maximum (1RM) er for øvelsen. 1RM er den højeste vægt, som du kan udføre en ren gentagelse af øvelsen med.

For at anvende denne styrketræning til fodbold til maksimal styrke skal du bruge 70 % af din 1RM for øvelsen uden at træne til fuldstændig udmattelse. Så juster dine gentagelser, vi anbefaler generelt omkring 8-12 gentagelser. For at opnå hurtighed er 30 % af din 1RM tilstrækkeligt, men sørg for at udføre øvelsen hurtigt.

Et fodboldnet på en fodboldbane
Hvis du træner med håndvægte, kan du forbedre både din hurtighed og din maksimale styrke til fodbold! (Kilde: andriyko podilnyk, unsplash)
  • Lunges: Placer en vægtstang på den øverste del af ryggen, og tag fat i den med hænderne uden at trække albuerne og skuldrene tilbage (eller tag fat i to håndvægte med hængende arme). Udfør derefter skiftevis lunges, hvor knæene lige akurat ikke rører gulvet. Sørg for, at ryggen er ret, og at anklerne er stabile!
  • Squats: I denne styrkeøvelse placeres også en vægtstang på skuldrene. Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand. Gå så langt ned, som du kan med ret ryg, og hælene skal forblive på gulvet. Træk vejret ind i den nedadgående bevægelse og ud i den opadgående bevægelse.
  • Dødløft: Bøj knæene i skulderbreddes afstand, bøj dig fremad med overkroppen lige og tag vægtstangen på gulvet. Stræk benene og stræk overkroppen med ret ryg. I den første del af bevægelsen kommer størstedelen af styrken fra benene, i den anden del af bevægelsen fra ryggen.

Plyometrisk træning for eksplosiv styrke

Hvis du ønsker at træne din eksplosivitet og kraft uden at bruge vægte, er der næppe noget mere effektivt end plyometrisk træning! Har du aldrig hørt om det? Det gør ikke noget! Plyometri er en særlig form for hastighedstræning, der er baseret på dynamiske bevægelser og musklernes strækningsrefleks. Dette trænes under plyometriske øvelser på en sådan måde, at musklernes stabilitet og hurtighed øges ekstremt.

Plyometrisk træning kan bruges til både under- og overkroppen. Det er vigtigt, at du nærmer dig dem langsomt og ikke øger intensiteten for hurtigt, da risikoen for skader er ret stor, hvis belastningen er for høj og udførelsen dårlig.

Til opvarmning er 3-5 gentagelser pr. øvelse tilstrækkeligt. Hvis du laver målrettet styrketræning, kan du også lave 10 gentagelser. Så lad os se på nogle få plyometriske øvelser for mandlige og kvindelige fodboldspillere:

  • Spring fra en højde: Spring fremad med maksimal kraft fra en højde. Stræk benet.
  • Sideløbende spring: Hop sidelæns med det ene ben, land på det andet ben og skub af i modsat retning.
  • Box high jump single leg: Placer det ene ben på en kasse, og lav et maksimalt højdespring.
  • 45-graders hop: Sæt fire tynde stolpe op i en diamant. Udfør dynamiske etbenede spring fra den ene stolpe til den anden.
  • Boldaflevering: To spillere står ryg mod ryg med en bold. Bolden sendes videre til den anden person ved at dreje hofterne.
  • Kast fra knæliggende stilling: To makkere sidder på knæ over for hinanden og kaster en bold til hinanden fra underhånden.
  • Brystpasning og fangst: Sæt bolden fast foran brystet og send den eksplosivt videre til makkeren med en armstrækning.
  • Kast fra den liggende stilling: Den ene person ligger på gulvet og kaster bolden til den stående partner med en sit-up.

Som du kan se, kan styrketræning i fodbold være meget varierende, og det bør den også være. De varierende øvelser holder holdets motivation høj, og træningen er tilsvarende intensiv. For at få en god træningsplan for mandlige og kvindelige fodboldspillere bør du bruge lidt af alle øvelser, så både hurtighed og maksimal styrke trænes, og hverken bagkroppen eller benene forsømmes.

>

Platformen der forbinder undervisere og elever

Første undervisning gratis

Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!

5,00 (1 anmeldelse(r))
Loading...

Adil

Adil bor i København, hvor hun arbejder som freelanceoversætter og underviser i dansk. Udover dansk taler Adil også engelsk, russisk og tysk. Når Adil ikke arbejder elsker hun at rejse, løbe og dyrke yoga.