Den største forskel mellem fodbold og mange andre sportsgrene er, at fodbold har nogle meget specifikke krav. Ud over de taktiske og tekniske færdigheder skal spillerne også have en meget god udholdenhed. En fodboldkamp varer trods alt 90 minutter, og i den tid kræves der meget af fodboldholdet! Løbende dueller, hoppende dueller, hårde dueller, retningsskift - alt dette gør fodbold til en af de mest krævende sportsgrene overhovedet!

Så hvis du ønsker at træne din fodboldudholdenhed, så du ikke bliver efterladt på banen, skal du forberede dig godt. I modsætning til hvad der ofte praktiseres, bør fokus i udholdenhedstræning i fodbold ikke være på den såkaldte grundlæggende udholdenhed, men derimod på fodboldspecifik udholdenhed.

Hvis du vil forbedre din fodboldspecifikke udholdenhed, skal du forstå, hvad der adskiller den fra f.eks. maratonudholdenhed. Derfor vil vi i dag først se på forskellen mellem aerob og anaerob udholdenhedstræning, hvordan bevægelsesløbene i fodbold også adskiller sig fra andre sportsgrene, og hvilke tre holdøvelser du bedst kan bruge til at træne din fodboldspecifikke udholdenhed!

De bedste undervisere i fodbold
Shakib
5
5 (1 anmeldelser)
Shakib
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ronaldo
5
5 (1 anmeldelser)
Ronaldo
140kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
155kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
225kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Simon
Simon
150kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Amin
Amin
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ahmed
Ahmed
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Villy
Villy
190kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Shakib
5
5 (1 anmeldelser)
Shakib
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ronaldo
5
5 (1 anmeldelser)
Ronaldo
140kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
155kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
225kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Simon
Simon
150kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Amin
Amin
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ahmed
Ahmed
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Villy
Villy
190kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kom i gang

Aerob vs. anaerob udholdenhedstræning

De fleste af jer har sikkert hørt om begreberne "aerob" og "anaerob". I bund og grund handler det om kroppens energiomsætning. Når kroppen træner ved lav belastning (målt ved puls), får kroppen energi på en anden måde end ved høj belastning. Hvis personen, der træner, har en lav puls, træner han eller hun aerobt, mens hvis pulsen er høj, træner personen anaerobt.

Det er især relevant for fodbold, at undersøgelser viser, at kun en meget lille del af belastningen på banen er aerob. På den anden side foregår en stor del af anstrengelserne i regenerationszonen og i den anaerobe zone. Konkret betyder det, at fodboldspillere ikke løber i et moderat tempo, men i stedet går, står eller sprinter.

To fodboldspillere træner udholdenhedstræning på banen
På grund af den høje intensitet i fodbold bør din udholdenhedstræning være baseret på intervaller! (Kilde: janosch diggelmann, unsplash)

For fodboldfans er det nok ikke nogen stor overraskelse. Fodbold er blevet hurtigere, og på banen veksler hurtige korte sprints ofte med regenererende gangperioder. Takket være moderne fodboldtaktik som f.eks. one-touch-fodbold (kun én boldberøring pr. spiller) og andre udviklinger er spillet langt fra så langsomt som i 1970'erne. Nøgleordet i dag er: intervaller!

På trods af de ændrede forhold på fodboldbanen er der stadig meget at gøre med hensyn til udholdenhedstræning i fodbold. Selv i dag sidestilles skovløb og andre øvelser for grundlæggende udholdenhed med fodboldudholdenhed og nyder stor popularitet, selv om denne form for udholdenhed ikke spiller en stor rolle i fodboldspillet. I sådanne øvelser er belastningen hovedsagelig i det aerobe område. Hvis et hold kun træner sin fodboldudholdenhed på denne måde, vil det mangle den anaerobe udholdenhed, som er så vigtig i spillet.

Bevægelsesspecificitet

Et andet aspekt, som også skal tages i betragtning i styrketræning i fodbold, og som ofte også forsømmes i aerob træning, er den såkaldte bevægelsesspecificitet. Dette henviser simpelthen til den type bevægelser, der primært udføres i en sport. Fodbold har klare krav her: Fodboldspillere skal have elastiske led, de skal hurtigt og ofte skifte løberetning, de skal hoppe, lave udfaldsøvelser og flytte deres vægt hurtigt.

Alle disse aspekter går tabt i klassisk udholdenhedstræning som f.eks. kredsløb eller løbebånd. Her trænes kun en konstant bevægelse, hvor benene bevæger sig monotont fremad. For at simulere kampens stress og forberede holdet ordentligt skal udholdenhedstræning i fodbold også fremme varierede bevægelser.

Øvelser i din personlig fodboldtræning bør omfatte retningsskift og ligne forholdene i en rigtig fodboldkamp. Sådanne træningspas er normalt anaerobe, fordi de har en høj belastning. Ved at træne den rette udholdenhed træner man således også sin fodboldspecifikke smidighed.

De bedste undervisere i fodbold
Shakib
5
5 (1 anmeldelser)
Shakib
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ronaldo
5
5 (1 anmeldelser)
Ronaldo
140kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
155kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
225kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Simon
Simon
150kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Amin
Amin
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ahmed
Ahmed
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Villy
Villy
190kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Shakib
5
5 (1 anmeldelser)
Shakib
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ronaldo
5
5 (1 anmeldelser)
Ronaldo
140kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
155kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Emil
Emil
225kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Simon
Simon
150kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Amin
Amin
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Ahmed
Ahmed
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Villy
Villy
190kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kom i gang

Variation og spillignende former

Fordelen ved varieret udholdenhedstræning og færre maratonløb er ikke kun på det fysiske plan. Trænere kan også opnå meget mentalt. Alle, der har været i en fodboldklub, ved, hvor upopulære enhederne uden bold er i den typiske fodboldtræning. Så snart opfordringen "bolde væk!" kommer, følger frustrerede støn og øjenrulning. Viljen til at træne falder normalt også.

Det vigtigste fodboldudstyr til træning er selvfølgelig bolde
For at sikre, at dit fodboldhold også viser engagement under udholdenhedstræningen, bør øvelserne ikke være for ensformige! (Kilde: Travel Nomades, unsplash)

For at holde engagementet i fodboldtræningen højt, især på ungdomsniveau, anbefales det at have varierede øvelser, hvor man for det meste bruger bolden, samt såkaldte "spilrelaterede" øvelser. Konkret betyder det, at især de unge gerne vil træne på samme måde, som de spiller fodbold. Hvis udholdenhedstræningen er konkurrencedygtig og udfordrende uden at være for krævende eller ensformig i længden, så bevares motivationen på fodboldholdet, og du kan få det maksimale ud af det.

En god måde at holde dit fodboldhold motiveret under udholdenhedstræning er at træne meget med bolden. Mange mennesker forbinder udholdenhedstræning med kedelige fodboldøvelser uden bold, som kun træner den grundlæggende udholdenhed. Men som allerede forklaret er sådanne udholdenhedsøvelser kun af begrænset nytte i fodbold; i stedet bør fokus være på træning med mange intervaller. Følgende samling af udholdenhedsøvelser med en bold viser, at det også er muligt.

Dribling i hjørnet

Da vi skal fokusere på intervaltræning til udholdenhedstræning i fodbold, dvs. at hurtige intensive enheder har prioritet, er denne øvelse perfekt til at kombinere konkurrence og konditionstræning. Grundprincippet i hjørnezonedribling er at lade mange spillere konkurrere mod hinanden på et lille område, så man tvinges til at skifte retning og lave korte sprints.

Øvelsens opbygning og fremgangsmåde er meget enkel:

  • I den ene halvdel af banen er der opstillet fire firkantede zoner med kegler i hjørnerne af den ene halvdel.
  • To hold på hver otte spillere spiller mod hinanden på banen.
  • Målet for det hold, der er i boldbesiddelse, er at drible ind i en af de fire hjørnezoner.
  • For hvert hjørneområde, der nås, får holdet et point.
  • Hvis et hold scorer et point, beholder det bolden og kan angribe igen efter at have givet bolden en gang til modstanderholdet og tilbage igen (for at sikre at det er retfærdigt).
To spillere træner dribling
Driblinger i hjørnezonen er en god måde at få en fordel i udholdenhed i fodboldspillet! (Kilde: Tobias Flyckt, unsplash)

Der er også mulighed for nogle variationer, f.eks. at et hold ikke må drible ind i det samme hjørne to gange i træk. En anden tillægsregel er, at et hold får fem ekstra point, hvis det kan drible ind i alle fire hjørner i træk. Begge variationer har til formål at gøre dribling i hjørnezonen endnu mere konkurrencepræget og dermed gøre øvelsen endnu hurtigere og mere intens.

For at få succes som hold i denne udholdenhedsøvelse skal spillerne drible med den højest mulige hastighed, være hurtige til at reagere og ikke vige tilbage for mod-driblinger. Det er også vigtigt at være opmærksom på fordelingen af pladsen. Hvis der er for mange holdkammerater i den ene side af banen, er det lettere for det forsvarende hold at lukke hullerne og vinde bolden. God fordeling og konstant tilbud til spilleren med bolden er derfor afgørende. Det kræver meget løb og mange retningsskift, da bolden let kan gå tabt på så begrænset et sted.

Otte mod otte på fire ungdomsmål

I lighed med den foregående udholdenhedsøvelse er denne øvelse designet til at fremtvinge et intensivt spil fodbold på et begrænset område. Øvelsens opbygning og rækkefølge er ligeledes enkel:

  • Der opstilles et felt fra straffesparksfeltet til midterlinjen med de ydre linjer som grænser.
  • Et ungdomsmål er placeret i hvert hjørne. Målene skal stå ca. 10 meter fra hjørnerne mod midten og være placeret diagonalt i forhold til hjørnet.
  • To hold på hver otte spillere spiller mod hinanden.
  • Målet er at score et mål ved et af de fire mål.
  • Hvis et hold scorer, beholder det bolden i sin besiddelse.
  • Der spilles fire gange fire minutter med tre minutters pause hver gang.

Også her kan reglerne om nødvendigt tilpasses, så udholdenhedstræningen bliver lidt mere intensiv. F.eks. kan kun mål på direkte spark være tilladt, hvilket kræver bedre positionsspil og dermed mere fart. Desuden kan målene også tildeles til teams. Derefter spiller et hold på hvert af de to specifikke mål, hvilket gør midten til det vigtigste sted for duellerne. Eller der må kun foretages tre boldkontakter pr. spiller, før bolden skal spilles væk.

En fodboldspiller med en bold til en udholdenhedstræning
Det gode ved udholdenhedsøvelser i gruppetræning? Du træner både udholdenhed og holdånd på samme tid! (Kilde: Nigel Msipa, unsplash)

Holdene skal være særligt opmærksomme på tætte og præcise afleveringer, da der er lidt plads, og bolden skal behandles hurtigt. Som ved dribling i hjørnezonen er den ideelle fordeling af rummet også vigtig. I angrebet skal der være åbne afspilningssteder foran målene, og hvis bolden tabes, skal der hurtigt og samlet forsvares i midten, så bolden kan genvindes. Igen er mottoet: en intens, sprinttunget konkurrence efterfølges af korte hvileperioder. Der er ikke tale om monoton jogging, men derimod om træning af anaerob udholdenhed. Perfekt til at være klar til fodboldkampen lørdag morgen!

Udholdenhedstræning med og uden bold

For at træne udholdenhed ikke kun under ivrige fodboldkampe i et begrænset rum, vil vi også introducere denne populære klassiker i dag. Det kræver et godt grundlæggende fodboldudstyr, men effektiviteten er meget høj. Den indeholder både øvelser med bold og fodboldevner uden bold. Strukturen og rækkefølgen er som følger:

  • Der er to baner med kegler, pæle, mini forhindringer og en koordineringsstige. Kursets opbygning kan varieres, men vi foreslår kun én mulighed her.
  • Der opstilles to startpositioner, og spillerne fordeler sig mellem dem.
  • I startpositionen dribles bolden:
    • Først skal de slalomere rundt om pæle, derefter skal de sende bolden forbi minihindringer og hoppe over dem.
    • Derefter spiller de fodbolden mellem keglerne, løber fra kegle til kegle og rører dem med hænderne.
    • Når de har fået bolden tilbage, dribler de rundt om en drejestang og passerer flade stænger, som de løber igennem i en slalom.
    • Efter en sidste vendepæl og et par kegler løber de til position B.
    • Her begynder banen (denne gang uden bold!) med en koordinationsstige.
    • Derefter følger kegler, som skal berøres med hænderne som i begyndelsen af position A.
    • Derefter springer spillerne hen til mini forhindringer og hopper over dem.
    • Herefter følger en drejestang og igen kegler, som skal berøres med hånden.
    • Endelig er der to pæle, som man skal løbe rundt om i en otter og nogle kegler, som man skal løbe igennem i en slalom. Så kommer position A igen.
  • Denne øvelse udføres i ca. 20 minutter.

Om nødvendigt kan varigheden af udholdenhedsøvelsen forlænges og intensiteten varieres. En del af banen kan f.eks. gennemføres med den højest mulige hastighed, hvis holdets kondition tillader det.

Det er vigtigt for denne enhed, at sekvensen er kontrolleret og stabil. Spillerne bør kun sænke tempoet i de udpegede regenerationsfaser. Derfor skal boldene også altid spilles tilbage fra position B til A, da der ellers opstår forsinkelser. Vi anbefaler derfor, at I som trænere har nok reservebolde til rådighed.

Det fantastiske ved denne træningsenhed til udholdenhed er, at den træner både udholdenhed uden bold og udholdenhed med bold. I en fodboldkamp skal et fodboldhold mestre begge dele! Man vil nemlig være i boldbesiddelse, når man angriber, og man vil jagte bolden, når modstanderholdet er i offensiven.

En sidste bemærkning: Især de to første øvelser er baseret på en realistisk simulering af virkelige spilsituationer. De er derfor designet til at træne fodboldspecifik udholdenhed under forhold, der ligger tæt op ad spillet. Fordelen ved dette er, at du har mange muligheder for at udføre lignende udholdenhedsøvelser for mandlige og kvindelige fodboldspillere og undgå monotoni. Vær kreativ, varier holdstørrelser og øvelsens struktur, og holdet vil rive sig selv i stykker for at vinde næste lørdag! Udholdenhedstræning i fodbold bør være intens, i et begrænset rum og baseret på intervaller, resten kan tilpasses. God kamp!

>

Platformen der forbinder undervisere og elever

Første undervisning gratis

Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!

5,00 (1 anmeldelse(r))
Loading...

Adil

Adil bor i København, hvor hun arbejder som freelanceoversætter og underviser i dansk. Udover dansk taler Adil også engelsk, russisk og tysk. Når Adil ikke arbejder elsker hun at rejse, løbe og dyrke yoga.