Spis rigtig mad, og træn hårdt! Det er ikke kompliceret, men det er hårdt arbejde.
Rich Piana - amerikansk bodybuilder
Det lyder måske mærkeligt, at nogen skulle ønske at træne for at tage på. Det er mere almindeligt at træne for at tabe sig end for at tage på!
Der er dog mange grunde til, at atleter går i gang med målrettet træning for at tage på i vægt på en sund måde. Med vægtøgning mener vi dog muskelmasse.
Takket være et muskelopbygningsprogram kan atleter øge deres vægt effektivt for at forbedre deres fysiske præstationer på en kontrolleret måde.
Superprof forklarer, hvorfor du vil gøre varige fremskridt i sport ved at øge din muskelmasse!
Er du klar til at opbygge muskler?
Sådan øger du din muskelmasse
Hvis du ofte går i fitnesscenter, ved du allerede, at det at tage på i vægt er synonymt med at opbygge muskler. Styrketræning er den perfekte øvelse til at øge muskelmassen ved at træne muskelgrupper på en målrettet måde.
En kort forklaring for begyndere. I styrketræning svarer perioden med muskelopbygning til den tid, hvor atleten forsøger at øge muskelvolumen.
Denne periode er kendetegnet ved vægtøgning. Teknisk set fører træning ikke til, at man tager på. Men ved at træne kan udøveren gradvist omdanne fedt i kroppen til muskelmasse. Og som vi alle ved, vejer muskler mere end fedt.
Atleten skal derfor spise mere end sit normale ernæringsbehov for at give kroppen et højere kalorieindtag. Hvis alle trin i muskelopbygningen følges korrekt, kan atleten øge sin vægt og dermed sin muskelmasse.
Men hvad gør man for at tage på, når man træner?
For at tage på i vægt og opbygge muskler på samme tid følger atleter et intenst og regelmæssigt træningsprogram, en proteinrig kost (sund kost suppleret med kosttilskud) og god restitution.
Der skal derfor skelnes mellem vægtøgning i forbindelse med muskelopbygning, det vil sige forøgelse af muskelmassen, og forøgelse af kropsvægten eller kropsfedtet. Derfor skal træning kombineres med den rigtige kost for at tage på i vægt på en sund måde og opbygge muskler.
Som du kan se, er der ingen atleter, der springer ernæringsprogrammer over for at øge deres kalorieindtag. Mange mennesker vælger vinterperioden til at øge deres vægt. Det er det perfekte tidspunkt til at opbygge muskler på en sund måde.
Her er nogle ting, du skal overveje for at fremme vægtøgning:
- Hav et tilpasset træningsprogram,
- Træn regelmæssigt,
- Hold pauser mellem hver træningssession for at undgå at overanstrenge din krop.
- Følg en diæt med højt kalorieindhold.
- Vælg næringsrige fødevarer.
- Fokuser på gode spisevaner for at give din krop sunde kalorier.
For at tage på i vægt på en sund måde bør du vælge en balanceret kost med proteiner, fedt, kulhydrater og fibre.
Vær ikke bange for at øge antallet af måltider om dagen, da tre måltider om dagen ikke er nok til at nå det kalorieindtag, du har brug for. Prøv at spise fem til seks måltider, inklusive to til tre mellemmåltider.
For at booste din performance
Formålet med at følge en diæt for at tage på i vægt, mens man træner, er også at øge den fysiske og sportslige præstation. Selvom det anbefales at øge kropsvægten for at udvikle styrke og dermed ydeevne, bør man ikke spise hvad som helst.
Som vi har forklaret før, er det vigtigt at spise nok, men på en afbalanceret måde. Der er derfor ingen grund til at kaste sig over søde sager eller mad med højt fedtindhold.
Hvis du vil tage på, skal du opretholde den kost, der passer dig, og gradvist øge dine portioner. Målet er generelt at øge antallet af kalorier i løbet af dagen og sprede dem ud over hvert måltid.
For at undgå at lagre fedt er det nok at øge din daglige portion med 300 til 400 kalorier. Hvis du har svært ved at spise mere, kan du supplere med kosttilskud som proteindrik eller linkande.
Så det handler ikke om at øge dit BMI (Body Mass Index), men om at øge dit energiindtag! For at give din krop brændstof!
Sørg derfor for at beregne, hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at kontrollere din vægt og opbygge muskler. Forskning viser, at man bliver stærkere af at tage et par kilo på, og det har en meget positiv effekt på præstationerne i alle sportsgrene.
Uanset om du jogger, svømmer, rider eller træner i fitnesscenteret, vil et par ekstra kilo gøre det lettere at udføre din yndlingsaktivitet!
Det er i øvrigt ikke kun styrketræning, der fremmer hurtig muskelopbygning. Andre sportsgrene, der fremmer vægtøgning, er f.eks:
- Svømning,
- Atletik,
- Fitness,
- Bodybuilding,
- Og mange flere!
Undgå udholdenhedssport eller for meget cardio, som har tendens til at gøre dig slankere. Sport, der falder ind under disse kategorier, forbrænder mange kalorier og får dig ikke til at tage på i volumen.
Afslutningsvis bør du vælge sportsgrene, der får dig til at opbygge muskelmasse. Ved at opbygge muskler forbedrer du din fysiske præstation.
Du vil blive stærkere, hurtigere og mere udholdende!
Når du ser dine muskler vokse, beskytter du dig også mod skader, da dine led bliver mere stabile og dine knogler stærkere. Så at tage på i vægt på den smarte måde er en stor sundhedsfordel.
At få det bedre i din krop
De fleste mennesker, der træner regelmæssigt, stræber efter en krop, de har det godt i. Og når man træner, kan der være mange grunde til den ønskede vægtøgning.
Her er nogle af dem:
- Du drømmer om at øge volumen for at skifte sportskategori (især inden for kampsport),
- Du ønsker at øge din samlede vægt.
- Du synes, du er for tynd,
- Du har det ikke godt i din krop,
- Du ønsker at få en mere kurvet krop,
- Du ønsker at udvikle bestemte dele af din krop (lår, bagdel, mavemuskler, talje ...).
- Du drømmer om at øge volumen for at skifte sportskategori (især inden for kampsport).
Med klare og let opnåelige fysiske mål kan du forbedre din fysik. Tænk ikke på at tage på hurtigt, men på at tage på på en bæredygtig måde.
Ud over de fysiske og æstetiske fordele forbedrer vægtøgning kropsholdningen og toner kroppen. Og huden bliver også fastere.
Du vil føle dig bedre tilpas i en mere tonet og velformet krop. Som vi nævnte tidligere, er vægtøgning et næsten obligatorisk skridt for alle, der ønsker at opbygge muskler i det lange løb for at gøre fremskridt og nå det næste niveau. Sørg for at respektere din kropstype og dine spisevaner for at nå din idealvægt.
For at øge stofskiftet
Den sidste grund til at tage vægt på i sport er ønsket om at øge stofskiftet. Ved du, hvordan stofskiftet fungerer i kroppen? Det kan være godt at holde øje med det.
Metabolisme eller stofskifte er alle de kemiske processer, der finder sted i kroppen for at omdanne mad til energi og opbygge eller nedbryde væv.
De vigtigste komponenter i stofskiftet:
Basal Metabolic Rate (BMR) - den energi, din krop har brug for i hvile til grundlæggende funktioner som vejrtrækning, hjerteslag, hjerneaktivitet og cellereparation. Det udgør 60-75 % af dit samlede energiforbrug.
Thermal Effect of Food (TEF) - den energi, der kræves for at fordøje, absorbere og bearbejde den mad, du spiser. Det udgør omkring 8-10% af dit samlede stofskifte.
Fysisk aktivitet - både planlagt træning og hverdagsbevægelser som at gå, stå eller ændre kropsposition (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Metaboliske processer:
- Katabolisme - nedbrydning af næringsstoffer (kulhydrater, fedtstoffer, proteiner) for at frigøre energi
- Anabolisme - opbygning af nye molekyler og væv ved hjælp af denne energi
Dit stofskifte påvirkes af faktorer som alder, køn, kropsstørrelse, muskelmasse, hormonbalance, genetik og aktivitetsniveau. Mennesker med mere muskelmasse har generelt et højere stofskifte, fordi muskelvæv bruger mere energi end fedtvæv, selv i hvile.
Når man vil tabe sig, forsøger man at forbrænde fedt for at blive slankere. Hvis man derimod vil tage på, supplerer man sin træning med et kalorieoverskud, dvs. man spiser flere kalorier, end man forbrænder.
Det er derfor vigtigt at spise mere end dit daglige behov, samtidig med at du kontrollerer kvaliteten af dit indtag for at minimere fedtoptagelsen.
Bemærk, at regelmæssig fysisk aktivitet er et nødvendigt supplement til en slankekur, ellers risikerer du at blive svært overvægtig!
Alle former for fysisk aktivitet øger stofskiftet, men målrettede aktiviteter som styrketræning hjælper med at opbygge muskler og dermed også basalstofskiftet. Hvis dit mål er at tage på i vægt, skal du sørge for at følge en tilpasset kost og træningsrutine, så du ikke forbrænder for mange kalorier.
Opbygning af muskelmasse giver dig god muskelmasse, men lav fedtprocent, hvilket gør, at du kan blive mere muskuløs, nå dine fysiske mål og føle dig godt tilpas i din krop.
Efter at have opbygget muskelmasse og dermed øget muskelmassen fortsætter nogle atleter med en periode med fedtforbrænding for at få mere fremtrædende muskler.
For at forblive sund
Du bør ikke misbruge din krop under påskud af at tage på. Ved at respektere din krops behov kan du være sikker på at tage på på en bæredygtig måde og føle dig godt tilpas.
Uanset om du er mand eller kvinde, sporty eller ej, er vi ikke alle lige, når det gælder vægt. Nogle tager lettere på end andre.
Under alle omstændigheder vil du forstå, hvordan du kan tage på i vægt ved at følge disse få tips:
- Hav en sund livsstil,
- Tænk igen på det grundlæggende i din kost,
- Vælg sunde fødevarer,
- Varier proteinerne, kulhydraterne og fedtstofferne i din kost,
- Byg dine muskler op,
- Tag kosttilskud med vitaminer.
Lad være med at falde i fastfood-fælden. Vælg en sund livsstil, vælg afbalanceret mad og sammensæt appetitlige måltider.
Vælg gode fedtstoffer og undgå dårligt sukker og hydrogenerede fedtstoffer. Hvis du er i tvivl, så vælg altid naturlige fødevarer som nødder og avocadoer i stedet for chips og kager.
Motion hjælper dig også med at nå dine mål om at tage på i vægt eller opbygge muskelmasse hurtigere.
Det er ved at gentænke det grundlæggende i din kost, at du får nye gode vaner. Ved at være regelmæssig og seriøs vil du sikre en optimal og varig vægtøgning.
Sørg også for at få stoffer, der stimulerer appetitten og booster kroppen og immunforsvaret.
Hvordan tager man hurtigt på i vægt?
Du skal vide, at du tager på mere eller mindre hurtigt afhængigt af dit stofskifte. Nogle stofskifter er såkaldte hurtige, hvilket betyder, at de forbrænder kalorier hurtigt. Stress, træthed, rygning...er alle faktorer, der påvirker stofskiftet.
Men for at tage på i vægt hurtigt og samtidig bevare en sund krop, er der nogle tips, du kan følge:
- Spis kalorierige fødevarer til hvert måltid: fuldkornsbrød, fed fisk, fuldkornsris, æg, olieholdige frø, mejeriprodukter (ost, yoghurt), kød. Vælg helst uforarbejdede fødevarer og uraffineret sukker for at holde dig sund.
- Tilføj to mellemmåltider om dagen: Måske spiser du kun et mellemmåltid kl. 16 (eller slet ikke). For at tage på har du brug for to mellemmåltider om dagen: et om morgenen og et om eftermiddagen bestående af tørret frugt (nødder, mandler, rosiner), yoghurt, banan, mørk chokolade, osv.
- Stimuler din appetit: Gå gradvist til værks, så du ikke lader dig rive med, og øg portionsstørrelserne lidt efter lidt. Din mave vil gradvist udvide sig, og du vil være i stand til at spise mere hen ad vejen.
- Undgå fødevarer med højt kalorieindhold: kål, agurk, asparges, squash, tomater, melon, rødbeder, gulerødder, ferskner.
- Erstat skummetmælk med almindelig mælk
- Motion: Motion er din bedste ven, når du vil tage på i vægt på en sund måde. Det sænker blodsukkeret og stimulerer appetitten. Vælg sportsgrene, der får dig til at tage på, f.eks. vægttræning, crossfit og muskelstyrkende træning. Udholdenhedssport som løb, svømning eller cykling vil derimod få dig til at tabe dig.
- Vær opmærksom på din søvn: God søvn er en af nøglerne til at fremme optagelse af næringsstoffer og sund vægtøgning (eller -tab).
- Konsulter en ernæringsekspert: han eller hun kan rådgive dig og hjælpe dig med at planlægge måltider for at tage på i vægt på en sund måde. Ved hjælp af ernæringsrådgivning kan du lære at sammensætte sunde måltider og følge din vægtøgning uden risiko for ubalancer, junkfood og sundhedsrisici.
- Tag kosttilskud: For at tage hurtigt på i vægt kan du også tage et vægtforøgende præparat: proteinpulver eller kreatin. Du kan også vælge naturlige kosttilskud som spirulina, ingefær, ensian, mælkebøtte, oregano eller bukkehorn, som naturligt fremmer vægtøgning.
Du kan følge en særlig kaloriefattig diæt for at tage på i vægt og dermed forbedre din sportspræstation, opbygge muskler og hurtigt øge din volumen.
Tænk altid på dit helbred, og lav et sundhedstjek nu og da for at sikre, at alt er, som det skal være, at du ikke har for højt kolesteroltal, og at dit blodsukker er normalt.
Hvilken kaloriefattig kost skal du følge for at tage på?
Ved at kombinere motion og kost kan man tage på i vægt på en sund måde på en kaloriefattig kost.
Undrer du dig over hvordan man tager på i vægt? Her er de 100% nærringsrige strategier:
- Vælg fødevarer med høj energitæthed,
- Stimuler appetitten,
- Undgå slankeprodukter og appetitnedsættende midler,
- Motioner
- Drik rigeligt med væske.
Formålet med en kaloriefattig kost er at tage på i vægt hurtigt. For at opnå dette anbefaler alle diætister en balanceret kost, at vælge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks og at undgå læskedrikke, slik, mættet fedt og sukkerholdige produkter.
De daglige portioner øges gradvist for at give maven mulighed for at udvide sig. Målet er at gå fra tre måltider om dagen til fem eller seks ved at tilføje mellemmåltider.
I praksis betyder det 500 ekstra kalorier fordelt over dagen. En kvinde indtager omkring 1800 kalorier om dagen og en mand 2200, inden for rammerne af en "normal" kost.
En kaloriefattig kost ser sådan ud: 50 % proteiner, 25 % kulhydrater og 25 % fedt.
Som du kan se, bør du prioritere fødevarer med højt kalorieindhold og højt proteinindhold.
For at gøre et måltid kaloriefattigt skal du tænke på at spise store portioner, men også på at tilføje kaloriefattige fødevarer, som ikke nødvendigvis øger mængden. Stivelsesholdige fødevarer, bælgfrugter, vegetabilske olier, oliefrø, mejeriprodukter samt frugt og grøntsager er fremragende kilder til makronæringsstoffer.
Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!
Loading...
