Den yogiske livsstil tiltrækker sig mere og mere opmærksomhed, efterhånden som flere yogier finder vej til deres måtter på deres vej mod at blive lykkeligere, sundere, holistisk afbalancerede mennesker.

Nogle ser det som en vej til oplysning, mens andre ser det som en af de bedste måder at berolige deres sind og holde deres krop sund og rask på.

Yoga har som udgangspunkt en filosofi, der ikke skader. Principperne om ikke-vold er grunden til, at en yogisk livsstil også er tæt forbundet med veganisme. I dag kæmper verden med klimaforandringer, overdreven stress og manglende forståelse for andre. Yogaprincipperne støtter troen på skabelse af balance og harmoni i os selv og i verden som helhed.

De fleste nybegyndere tror, at yoga er en intens praksis, der kun er egnet til veltrænede og slanke mennesker, men heldigvis er intet længere fra sandheden. Yoga i sin reneste form er for alle, og den eneste forskel er, hvordan du griber yoga an, eller hvor meget du tillader yoga at fylde i dit liv.

Uanset om du ønsker at skabe den bedste version af dig selv, leve sundere, bringe et afbalanceret fitnessregime ind i dit liv, lære at elske dig selv eller bringe mere medfølelse ind i verden, kan en hyppig yogapraksis bringe mange ingredienser og lærdomme, der kan hjælpe dig i processen.

I denne artikel vil vi se på, hvordan du kan gribe yoga an, hvorfor Hatha er en god start og dække nogle af de bedste hatha-stillinger, som begyndere kan bruge i deres egen praksis.

De bedste undervisere i yoga
Federica
5
5 (4 anmeldelser)
Federica
100kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Maria zelina
Maria zelina
450kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Astrid
Astrid
300kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kristin
Kristin
500kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Camilla lotus
Camilla lotus
350kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Astrid
Astrid
326kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kristina
Kristina
330kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Natalia
Natalia
300kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Federica
5
5 (4 anmeldelser)
Federica
100kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Maria zelina
Maria zelina
450kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Astrid
Astrid
300kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kristin
Kristin
500kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Camilla lotus
Camilla lotus
350kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Astrid
Astrid
326kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kristina
Kristina
330kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Natalia
Natalia
300kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kom i gang

Hvad er Hatha Yoga?

I løbet af de sidste 5.000 år har yoga udviklet sig og ændret sig fra en spirituel praksis til de forskellige typer yoga, som vi kender i dag. Nogle yogier inkluderer stadig spirituelle aspekter som mantraer og udrensning i deres praksis, mange bringer mindfulness eller meditation ind i deres praksis, mens andre gerne vil fokusere mere på den fysiske form og positurer (asanas).

Ønsker du at dyrke yoga af fysiske, åndelige eller mentale årsager?

Dine grunde til at dyrke yoga vil sandsynligvis være den vigtigste faktor for valget af en yogatype, der passer til dig. Hvis du går til en gruppeundervisning i et fitnesscenter, vil yogaundervisningen sandsynligvis være enten vinyasa- eller hatha-baseret. Disse klasser fokuserer meget på den fysiske praksis og hjælper yogis til at forbedre deres hjerte-kar-sundhed og høste de mange fysiske fordele, samtidig med at de beroliger sindet og fjerner stress.

Den største forskel mellem Hatha- og Vinyasa-yoga er tempoet i øvelsen.

Vinyasa handler om at forblive i konstant bevægelse, synkroniseret med åndedrættet, mens Hatha fokuserer på mere kontrollerede og fastholdte stillinger eller udstrækning. Det langsommere tempo i Hatha yoga er det, der gør den velegnet til begyndere, især dem, der ikke bevæger sig eller tøver med at prøve yoga for første gang.

Hatha er et sanskritord, der kan oversættes til "kraft" og repræsenterer de fysiske aspekter omkring yoga. En Hatha-yogaklasse omfatter dog alle de universelle aspekter af yoga, der gør os til afbalancerede mennesker. En Hatha yogatime varer normalt omkring 45 minutter til en time og vil indeholde en blanding af:

  • Asanas (stillinger)
  • Pranayama (åndedrætsteknikker)
  • Meditation

Private yogastudier har som regel mere specialiserede yogatyper. Iyengar yoga handler om at tilpasse stillingerne for at arbejde hen imod balance, Bikram yoga har en fast rækkefølge af asanas i 41 graders varme, mens Kundalini yoga fokuserer på at fjerne blokeringer i chakraer eller energicentre i kroppen.

Alle yogatyper har fællestræk, der fortsat er forankret i dens farverige historie, og den Hatha-yogalærer, du vælger, vil bestemme en unik blanding mellem ro, fysisk anstrengelse, filosofi og mindfulness.

Forskellige hatha yoga øvelser i sekvens

pe me

en gruppe mennesker laver hatha yoga øvelser på stranden
De fleste timer omfatter asanas, hvor du arbejder med musklerne omkring rygsøjlen. (Kilde: kaylee garrett, Unsplash)

Hver Hatha yogatime er struktureret for først at forberede dit sind og din krop, introducere bevægelse og derefter give yogien mulighed for at assimilere oplevelsen.

En meditativ praksis starter normalt timen med at bringe dit fokus ind på din måtte, efterfulgt af en blid opvarmning, før du bevæger dig ind i en række planlagte stillinger. En god time vil sænke tempoet mod slutningen som forberedelse til Shavasana og eller en meditativ praksis.

Der er også en bred vifte eller typer af stillinger, som en hathayogalærer kan bruge i løbet af timen. Disse forskellige typer stillinger bruges på en afbalanceret måde for at sikre, at du arbejder med hele kroppen, forbedrer din balance og strækker dig over det hele:

  • Stående stillinger
  • Siddende stillinger
  • Balancerende stillinger
  • Inversioner
  • Stillinger med rygbøjninger
  • Fremadrettede foldninger
  • Drejede stillinger

Visse stillinger er mere velegnede til opvarmning og bruges som forberedelse til stillinger, der efterfølgende arbejder dybere ind i væv, muskler og led. Mens de fleste stillinger vil arbejde med hele kroppen, vil du lære, at der er nogle stillinger, der er mere egnet til specifikke formål, og moderne videnskabelige beviser for yogaens fordele bekræfter nu, hvad gamle yogier altid har troet. Vidste du, at mange af os holder følelsesmæssig stress og spændinger i maven? Det er det, der giver dig den mærkelige fornemmelse i maven, når du er stresset eller ophidset. I yoga er der stillinger, der er skabt til at frigøre spændinger i specifikke områder, som f.eks. vores maver, nogle gange med en følelsesmæssig reaktion til følge. Bliv ikke overrasket, hvis du nogle gange føler følelsesmæssig frigørelse under eller efter en time. Tillad følelserne at være, og prøv derefter at slippe dem.

De bedste undervisere i yoga
Federica
5
5 (4 anmeldelser)
Federica
100kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Maria zelina
Maria zelina
450kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Astrid
Astrid
300kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kristin
Kristin
500kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Camilla lotus
Camilla lotus
350kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Astrid
Astrid
326kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kristina
Kristina
330kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Natalia
Natalia
300kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Federica
5
5 (4 anmeldelser)
Federica
100kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Maria zelina
Maria zelina
450kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Astrid
Astrid
300kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kristin
Kristin
500kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Camilla lotus
Camilla lotus
350kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Astrid
Astrid
326kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kristina
Kristina
330kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Natalia
Natalia
300kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kom i gang

Begynder Hatha yoga øvelser

Her er nogle få asanas, som du kan bruge i din egen hjemme-sekvens, og du skal sørge for at holde hver asana i 30 sekunder til 1 minut, da det hjælper med at styrke din krop. Husk også at lave hver stilling i både højre og venstre side for at skabe balance i kroppen.

Sørg for at rådføre dig med en læge, hvis du har skader eller andre sundhedstilstande, før du begynder på en ny træningsplan.

Barnets stilling (Balasana)

Fordel: Giver ro og afslapning til krop og sind, samtidig med at rygsøjlen og skuldrene strækkes blidt.

Start på alle fire, dvs. på hænder og knæ. Bred knæene til bredden af din måtte og sæt langsomt bagdelen ned mod hælene. Dine arme vil automatisk blive strakt fremad, når du bevæger hovedet og brystet ned mod gulvet. Prøv at bringe al dit fokus hen til dit åndedræt.

Cow Pose (Bitilasana) & Cat Pose

Fordel: Øger fleksibiliteten i skuldre og rygsøjle, mens du strækker andre områder til opvarmning.

Når du kommer tilbage på alle fire, bevæger du dig ind i cow pose med en indånding og cat pose med en udånding, idet du hver gang bøjer rygsøjlen i den modsatte retning. I kostillingen sænker du langsomt maven ned til gulvet, mens du løfter hagen og brystet. Derfra bevæger du dig ind i katteposen, mens du skaber en kuppel med din rygsøjle og ryg mod loftet (som en skræmt kat). Lav et par runder, og mærk virkelig bevægelsen i hver ryghvirvel.

Kobra stilling (Bhujanga)

Fordel: Styrker ryg- og ballemusklerne, mindsker stivhed og løfter humøret.

Læg dig fladt på maven på jorden. Placer dine hænder på måtten under dine skuldre. Prøv nu kun at bruge rygmusklerne til at løfte hovedet og overkroppen fra måtten. Prøv at holde det, da dette styrker rygmusklerne.

Bjergstilling (Tadasana)

Fordel: Korrigerer forkert kropsholdning og hjælper med at udvikle større kropsbevidsthed.

Stå oprejst med fødderne stablet under hofterne, et neutralt bækken og en neutral rygsøjle. Skuldrene rulles tilbage for at åbne brystet, før du slipper dem ned, mens armene strækkes ud ved siden af hofterne.

Fremadvendt foldning (Uttanasana)

Fordel: Stræk hamstrings og ryggen, mens du masserer maveområdet, milten og leveren.

Fra din stående position bøjer du dig i hofterne for at folde dig fremad. Bevæg dig langsomt, indtil du får dine hænder tæt på jorden eller tæerne. Hovedet slapper af og hænger nedad, mens dine ben går så lige som muligt for at muliggøre et stræk ind i bagkroppen.

Nedadvendt hund (Adho Mukva Svavasana)

Fordel: Toner benmusklerne, beroliger hjernen og strækker skuldrene.

Fra en plankeposition løfter du hofterne op mod himlen, behold hænderne hvor de er, mens du flytter brystet tættere på benene for at lave en pyramideform mellem kroppen og gulvet. Den nedadvendte hund er populær i yoga, og målet er at få en lige ryg først, før du forsøger at rette benene op.

Kriger 1-stilling (Vihrabhadrasana 1)

Fordel: Troner ben, hofter og mavemuskler, samtidig med at den lindrer ømme og stive rygmuskler.

Fra din nedadvendte hundestilling løfter du din højre fod og træder den frem mellem hænderne. Løft langsomt armene og overkroppen, mens du kommer op i et højt udfald, hvor dit forreste knæ er i 90 grader og dit bageste ben er lige. Løft overkroppen og armene op, så du blotlægger hjerteområdet. For at gå til den anden side slipper du hænderne i gulvet, træder højre fod tilbage og gentager det på venstre side, mens du træder venstre fod fremad.

en kvinde laver hatha yoga øvelser hjemme
Alle de grundlæggende stillinger hjælper dig med at opbygge din styrke til mere udfordrende asanas. (Kilde: zen bear, Unsplash)

Kriger 2-stilling (Virabhadrasana 2)

Fordel: Styrker dine ben og toner dine mavemuskler

Gå ind i denne asana fra en kriger 1-stilling. Med højre ben foran drejer du kroppen rundt for at vende kroppen mod venstre, mens højre arm strækkes frem og venstre arm bagud. Den bageste fod drejes, så den er parallel med bagsiden af måtten. Glem ikke at lave kriger 2 på venstre side også.

Triangel-stilling (Trikonasana)

Fordel: Gavnlig for at lindre fordøjelsesbesvær, surhed og maverelaterede problemer. Også godt for rygsmerter og muskelstyrke omkring bækkenområderne.

Stå med fødderne ca. 1,5 meter fra hinanden og drej højre fod 90 grader til højre. Løft armene, så håndfladerne vender i samme retning som brystet, og vip kroppen nedad mod højre, så højre hånd bevæger sig mod jorden, mens venstre hånd peger opad. Prøv at holde begge ben lige uden at låse knæene, og hold denne asana et stykke tid, før du laver venstre side.

Ligstillingen (Shavasana)

Fordel: Det hjælper med at stimulere blodcirkulationen efter træning.

Læg dig fladt på ryggen på jorden og prøv at få hele kroppen til at smelte ind i gulvet. Dine fødder og tæer kan falde ud i hjørnerne af din måtte, og placer dine hænder med håndfladerne opad.

Tips til begyndere

Yoga er sikkert, hvis det udføres langsomt, med fuld bevidsthed og hvis du lytter til din krop.

Følg disse råd for at sikre, at du får mest muligt ud af stillingerne under din egen sekvens eller praksis.

  • Tag det langsomt - at bevæge dig langsomt ind og ud af stillingerne vil forhindre skader.
  • Lyt til din krop - vi er alle forskellige, og det er vores kroppe også. Pres aldrig for hårdt og gå aldrig ud over din egen krops muligheder.
  • Start let og øg dine stillinger gradvist - start med begynderstillinger og -timer. Lærerne underviser i regressioner for komplekse stillinger, og når du mestrer en grundlæggende stilling, kan du lave mere avancerede ting.
  • Hyppighed af træning trumfer varighed - slå ikke dig selv ihjel i den første session. Øv hellere et kort stykke tid hver dag og øg gradvist varigheden. Selv en session på 15-20 minutter hver dag er bedre end to timers sessioner om ugen, da det vil hjælpe din hjerne med at etablere processen, mønstret og meningen med yoga.
  • Gør det til DIN praksis - Tilføj meditation, bevægelse, mantraer eller hvad du har lyst til og brug for for at blive forelsket i din praksis. Udforsk teknikker og find ud af, hvad der fylder dit hjerte og din sjæl for at gøre mere af det, oftere.
  • Find en god lærer - En god lærer vil sikre, at du får mest muligt ud af din praksis. Find en erfaren og uddannet lærer, der kan hjælpe dig privat eller i en gruppeundervisning.

Kom godt i gang

Alt du behøver nu er din yogamåtte og et roligt sted, hvor du kan øve dig. Hvis du er interesseret i enkeltmandsundervisning, har vi en række kvalificerede og erfarne yogalærere på Superprof, som kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af dit Hatha-yoga flow. Det tager næsten ingen tid at booke en session, og du kan øve hjemme hos dig selv.

Inden du ved af det, vil du røre tæerne, bøje og vride dig på fantastiske nye måder, mens du føler dig som en million.

Hvad venter du på?

>

Platformen der forbinder undervisere og elever

Første undervisning gratis

Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!

5,00 (1 anmeldelse(r))
Loading...

Adil

Adil bor i København, hvor hun arbejder som freelanceoversætter og underviser i dansk. Udover dansk taler Adil også engelsk, russisk og tysk. Når Adil ikke arbejder elsker hun at rejse, løbe og dyrke yoga.