Det er altid en god ting at have store arme. Pigerne elsker dem, og drengene vil have dem.

Du kan også få store arme!

For at træne dine arme, og gøre dem større, skal du lave nogle bestemte øvelser.

Curls, dips, armbøjninger, pull-ups, bænkpres... Der er mange øvelser, der alle giver dig større arme.

I denne artikel vil du lære alle de tricks, som vores personlige trænere afslører om armtræning.

Denne artikel er også til alle damerne derude. Hvis du er en kvinde der går i store trøjer for at skjule dine tynde arme, så er det tid til at bygge lidt muskelmasse på dine arme!

Og apropos træning...

De bedste undervisere i personlig træner
Jesper
Jesper
550kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Christian
Christian
405kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Louise
5
5 (1 anmeldelser)
Louise
450kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Artin
Artin
300kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kristian
Kristian
599kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Philip
Philip
500kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Alba
5
5 (1 anmeldelser)
Alba
400kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Camilla
Camilla
220kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Jesper
Jesper
550kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Christian
Christian
405kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Louise
5
5 (1 anmeldelser)
Louise
450kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Artin
Artin
300kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kristian
Kristian
599kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Philip
Philip
500kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Alba
5
5 (1 anmeldelser)
Alba
400kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Camilla
Camilla
220kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kom i gang

Skal man dyrke styrke- eller modstandstræning?

Disse to begreber lyder måske som om de er det samme, fordi det i første øjekast ser ud til, at det er samme øvelser, som bliver udført på samme måde, med det samme træningsudstyr.

Styrke- og modstandstræning er på en måde også det samme.

Begge former for træning involverer modstand mod en vægt, et bånd eller tyngdekraften.

Styrketræning kræver større vægt og mere stive bånd, og udføres med en højere intensitet, men med færre repetitioner. Denne type træning er for dem, der gerne vil bygge muskelmasse, hvilket får dem til at fremstå mere muskuløse.

Bodybuildere går mere op i styrketræning.

For dem, der bare gerne vil komme i bedre form, råder vi til at dyrke modstandstræning.

Lettere vægte, mere fleksible bånd og flere gentagelser hjælper med at forbedre musklernes udholdenhed, men det øger ikke styrken ligeså meget.

For at lære mere om de forskellige træningsformer, kan du læse denne artikel.

Hvis du vil have lettere ved at styrketræne, er det en god idé at starte med konditionstræning.

Ekstrem bodybuilding eller bare et trænet udseende?

Før du laver et personligt træningsprogram, bør du diskutere dine fitnessmål med din personlige træner. Når din personlige træner ved hvad du gerne vil opnå, kan i arbejde sammen og lave et træningsprogram der fungerer for dig.

Mand træner arme
Det nytter ikke noget, at have det dårligt med sine små arme. Få hjælp til at træne arme med en personlig træner fra Superprof! Kilde: Unsplash

Sådan træner du dine biceps

Hvorfor gå i mod traditionen?

Biceps curls er en af de mest effektive træningsøvelser for denne muskel. Men det er nemt at lave øvelsen forkert.

Lad vores personlige træner fortælle dig, hvordan du laver øvelsen korrekt, så din indsats ikke går til spilde.

  • Sæt dig på din træningsbænk – eller på en fast stol, hvis du træner derhjemme.
    • Dine ben skal være spredt mindst 90 grader.
  • Hold en håndvægt eller en kettlebell i hånden, og tag fat i håndleddet med den anden hånd.
  • Læn dig fremad og placer din albue på knæet
  • Giv slip på hånden med vægten, og løft vægten til skulderen, mens du holder håndleddet lige.
    • Du bør ånde ind når du løfter vægten op, og ånde ud når du tager den ned igen.

3-6 sæt med 10-20 repetitioner på hver arm bør være nok, afhængigt af hvor meget vægt du træner med. Hvis du lige er begyndt at træne, så er det bedst at starte med færre repetitioner.

En effektiv måde at forhindre at du bliver træt i musklerne, vil være at lave 10 curls med den ene arm, hvorefter du skifter til den anden.

Hvad hvis du træner derhjemme og ikke har nogle håndvægte?

Du kan bruge vanddunke eller noget andet tungt til at starte med. Når du bliver stærkere og får mere udholdenhed, kan du finde noget tungere til at øge vægten.

Det vigtige at huske er, at holde dine håndled lige; ellers vil din biceps ikke blive belastet på samme måde.

Med andre ord: dine underarmsmuskler vil arbejde hårdere end dine biceps.

De bedste undervisere i personlig træner
Jesper
Jesper
550kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Christian
Christian
405kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Louise
5
5 (1 anmeldelser)
Louise
450kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Artin
Artin
300kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kristian
Kristian
599kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Philip
Philip
500kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Alba
5
5 (1 anmeldelser)
Alba
400kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Camilla
Camilla
220kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Jesper
Jesper
550kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Christian
Christian
405kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Louise
5
5 (1 anmeldelser)
Louise
450kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Artin
Artin
300kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kristian
Kristian
599kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Philip
Philip
500kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Alba
5
5 (1 anmeldelser)
Alba
400kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Camilla
Camilla
220kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kom i gang

Sådan træner du dine triceps

Der findes mange måder at træne dine triceps på, men den nemmeste øvelse er dips.

Med disse enkle trin, kan du ikke gå galt i byen:

  • Mens du sidder på en træningsbænk, skal du placere håndfladen på hver side af hofterne ved kanten af bænken og skubbe rumpen ud til kanten.
  • Med benene strakt ud foran dig, skal du hvile din vægt på dine hænder.
  • Brug kun dine arme, sænk dig ned, så langt du kan gå, og hold stillingen.

Vi anbefaler en grundig opvarmning, før du forsøger at træne dine muskler på denne måde.

Tricepstræning for særlige befolkningsgrupper

For nogle mennesker, som f.eks. ældre, handicappede og overvægtige mennesker, er det simpelthen ikke sikkert at lave dips.

Hvis du er bekymret for, at du ikke vil være i stand til at lave dips, så prøv at lave triceps curls i stedet:

  • tag en håndvægt i begge hænder, mens du står op eller sidder ned (hold ryggen lige!),
    • du kan bruge håndvægte, eller eksempelvis vandflasker.
  • løft armene lige over hovedet med håndfladerne vendt bagud.
  • mens du ånder ind, skal du sænke vægten til nakken, ved at bøje albuerne.
  • løft vægtene til startpositionen mens du ånder ud, og gentag.

Hvis du træner i et fitnesscenter, kan det også være en god idé at lave bænkpres. Fordelen ved denne øvelse er, at du træner flere muskelgrupper samtidigt, bl.a. dine brystmuskler.

Træn arme med armbøjninger

Hvis det afgørende kendetegn ved bænkpres er, at du træner flere muskelgrupper på samme tid, så er armbøjninger denne perfekte øvelse til denne form for træning.

Armbøjninger hjælper dig med at få større arme.

Fokus er ganske vist på dine arme – det er trods alt dem, der bevæger dig op og ned, men alle muskler i din overkrop bliver sat i spil.

Armbøjninger bliver brugt i mange træningsprogrammer. De bliver bl.a. brugt i militæret, til at bygge soldaters kernemuskler.

Hvis det er svært for dig at lave armbøjninger, kan du ændre øvelsen lidt, så det bliver nemmere for dig.

I stedet for at putte vægten på dine hænder og tæer, kan du sætte dig på dine knæ mens du laver armbøjninger.

Husk, at når du hviler på knæene, skal dine ben stadig være så strakte som muligt.

Sådan laver du armbøjninger på den rigtige måde:

Hænderne skal spredt cirka ud til skuldrene, og albuerne skal være let bøjede.

Dine fødder skal cirka være på linje med dine hænder. Jo tættere dine ben er på hinanden, desto lettere bliver det for dig at lave bevægelsen.

Jo længere dine ben er fra hinanden, desto hårdere bliver det for dig at lave øvelsen, da du skal kæmpe hårdere for at holde din kerne stabil.

Som ved enhver form styrketræning eller modstandsøvelse, er god form afgørende for at forebygge skader.

Og hvem ved? En dag, hvis du træner hårdt nok, kan du måske slå Brett Masserants rekord på 27 armbøjninger i minuttet, i otte timer uden pause!

Mand træner hårdt
Har du hvad der skal til, for at få store arme? Kilde: Unsplash

Chin-ups, også kendt som Pull-ups

Dette er en lokkende metode til at træne dine arme og skuldre på, hvis du hverken har vægtstænger eller håndvægte.

Med andre ord, så er dette en perfekt øvelse til personer der gerne vil træne derhjemme.

Alt hvad du virkelig har brug for, hvad angår udstyr, er en relativt billig stang, som kan sættes op ved enhver døråbning i dit hjem.

Prøv ikke denne øvelse på din brusestang!

Hvis du er medlem af et fitnesscenter, vil du kunne finde en stang i centeret.

Formålet med denne enkle øvelse, er at hæve hagen til over stangen.

Denne øvelse bruger næsten alle muskler i dine arme og din overkrop. Du træner især den øvre del af din ryg.

Det er kun dine ben som du slet ikke træner, når du laver denne øvelse. For at lave denne øvelse korrekt, anbefales det faktisk at du slet ikke bevæger dine ben. For at styrke dine ben, kan du prøve disse øvelser i stedet.

Ved at lave chin-ups eller pull-ups, løfter du i virkeligheden hele din kropsvægt, igen og igen.

Du behøver ikke en personlig træner Herning til at vise dig hvordan du laver denne simple øvelse, men det kan stadig være en fordel for dig, da en personlig træner vil kunne lære dig den korrekte form.

Det kan være en god idé at kontakte en personlig træner København, før du laver denne øvelse, eller en hvilken som helst anden øvelse, så du kan få lavet en helbredsvurdering og se, om du er egnet til denne form for øvelser.

Hvad du ikke skal gøre, når du træner armene

Alt for ofte, oplever vi at folk får skader, fordi de træner for hårdt eller ikke er forsigtige.

Normalt er der tre årsager til skader:

  1. For lidt opvarmning
  2. Overanstrengelse eller dårlig form
  3. Dårlig kondition
Kvinder hælder vand i flaske
Det er vigtigt at drikke nok vand, for at kunne træne effektivt. Kilde: Unsplash

Før du starter en træningsplan, bør du kontakte nogen nær dig, f.eks. en personlig træner Århus, der kan hjælpe dig videre.

En personlig træner vil vurdere nogle særlige aspekter ved din krop, bl.a. dine muskler, dit blodtryk og dit konditionsniveau.

Du vil også få målt din fedtprocent, dit blodomløb og din puls.

Hvis din personlig træner Odense vurderer at du har en dårlig kondi, vil du få lavet en træningsplan der hjælper dig med at forbedre din kondition, til at starte med.

Det næste niveau vil være målrettet træning af bestemte muskelgrupper. Din personlige træner vil skræddersy en træningsplan der er velegnet til netop din krop, dine ønsker og hvad du er i stand til.

Når først du er begyndt at træne, vil du hurtigt komme i rutinen, og få en god følelse af at træne.

Vil du lære trygt hjemmefra? Du kan få et online træningsforløb via webcam, så du ikke skal forlade hjemmet eller komme i konktakt med andre mennesker.

>

Platformen der forbinder undervisere og elever

Første undervisning gratis

Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!

5,00 (1 anmeldelse(r))
Loading...

Ali

Ali er en freelance-oversætter og tekstskriver fra Nordsjælland. Til dagligt studerer han erhvervsøkonomi på universitetet. Når han gerne vil have ro i sindet og en pause fra sit arbejde, er han at finde på en vandretur i skoven.