Hvem har ikke drømt om flotte, veltrænede lår og en bagdel der vender blikke?

Hvad hvis vi fortalte dig, at når du har læst denne artikel færdigt, vil du have alt den viden du skal bruge, for at kunne få netop dét?

Er du klar til at tage din træning til det næste niveau? 

Klar! Parat! Sæt i gang!

De bedste undervisere i personlig træner
Christian
Christian
405kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Malene
Malene
269kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Nicklas
Nicklas
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Oliver
Oliver
100kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Christian william
Christian william
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Susan
Susan
350kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Roberto
Roberto
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Sulaiman
5
5 (2 anmeldelser)
Sulaiman
148kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Christian
Christian
405kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Malene
Malene
269kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Nicklas
Nicklas
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Oliver
Oliver
100kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Christian william
Christian william
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Susan
Susan
350kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Roberto
Roberto
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Sulaiman
5
5 (2 anmeldelser)
Sulaiman
148kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kom i gang

Få et overblik over musklerne i benene

For at opnå de bedste resultater når du træner dine ben, skal du først vide, hvilke muskler du træner.

  • Gastrocnemus er den største af de to lægmuskler. Med sine to hoveder giver den læggen en tydelig bule.
    • Den anden lægmuskel kaldes soleus. Den er flad og løber bag den tohovedede gastrocnemus-muskel.
  • Quadriceps er musklerne på forsiden af lårene; og uden tvivl den stærkeste muskel i menneskets krop.
    • De kaldes quads, fordi de består af fire muskler, der arbejder sammen.
  • Hamstrings, også kaldet baglårsmusklerne, er placeret på bagsiden af benet, den bagerste del af dine quads. De fleste har en tendens til ikke at træne disse muskler, men de er vigtige for at knæet kan fungere optimalt, og bliver brugt til at gå.
  • Adduktorer er de tre muskler på indersiden af dine lår.

Musklerne i rumpen er teknisk set ikke en del af benmusklerne, selvom de har stor indflydelse på denne artikel, og bentræning generelt.

Som en del af din samlede træning, er det lige så vigtigt at træne rumpen som dine benmuskler.

Musklerne i rumpen giver balance og stabilitet til hele din krop.

De gør dig også lidt flottere at se på, gør de ikke?

Kvinde laver lunges
Lunges træner dine ben og balder. Kilde: Unsplash

Træningsprogram til dine quadriceps og din rumpe

Der findes ikke nogen bedre øvelser at indarbejde i din træningsplan end squats.

Denne træningsøvelse træner dine quadriceps, såvel som dine baldemuskler.

Hvis du lige er begyndt at træne, bør du gøre squats til en fast del af din træningsplan, da de giver dig ekstra stabilitet og hjælper dig med at udvikle en god kropsholdning og form.

Hvis du arbejder med en personlig træner København, der har udarbejdet et styrketræningsprogram til dig, vil squats helt sikkert også være en del af denne træningsplan.

Er du en af dem der er helt ny til træning, så kan du starte med at lave squats uden vægt, og langsomt bevæge dig opad.

Går du til kredsløbstræning, så vil squats allerede være en del af dit personlige styrketræningsprogram.

Her er dog et par tips, du kan følge fra vores personlige trænere hos Superprof:

  • Hold fødderne i skulderbredde, ryggen lige og hovedet oprejst
  • Skub rumpen tilbage, som om du var ved at gøre dig klar til at sidde ned.
  • Dine knæ skal pege fremad og være på linje med dine fødder.
  • Ånd ind mens du går ned, hold vejret når du er nede og ånd ud når du er på vej op.
  • Pas på med at gå for langt ned!

For at få mest muligt ud af denne øvelse, skal du holde stillingen, når dine lår er parallelle med gulvet.

Hvis du bevæger dig for langt ned, eller ikke går langt nok ned, så vil denne øvelse putte mere pres på dine knæ og hofter, end på dine quads.

Hvis du træner derhjemme, kan du bruge et kosteskaft for at hjælpe dig med at træne din form...

Bentræning ved hjælp af et modstandsbånd.

Modstandstræning betyder, at du arbejder dine muskler mod en eller anden form for modstand, såsom vægte eller tyngdekraft.

Med bånd bruger du din krops bevægelse til at lave en modstand, som de muskler du gerne vil træne, skal overvinde.

Prøv denne øvelse, ved hjælp af et modstandsbånd:

Læg båndet ned, og stil dig oven på det.

Læg dig fladt på ryggen, tag båndet rundt om dine fødder, og træk på båndet, mens du skubber dine ben væk.

For at gøre øvelsen lidt hårdere, kan du trække armene op over dit hoved.

Du kan også lave den samme bevægelse som du ville lave hvis du gik op ad trapper, mens du ligger på ryggen.

Hvis det hjælper, kan du tænke på bevægelsen som at cykle med dine ben i luften.

Du vil opleve modstand når du strækker og sænker dine ben. Det er også en god øvelse for lænden.

Begyndere bør starte med tyve repetitioner pr. ben. Når din udholdenhed bliver bedre, kan du tage flere repetitioner pr. sæt.

Træn dine balder og lår med lunges

En anden måde du kan træne dine ben på, er ved at lave lunges.

Tag et stort skridt fremad og bøj det forreste knæ. Din vægt skal være jævnt fordelt på begge ben, og dine hænder skal være på dine hofter.

Når du bevæger dig fremad, bør hele din vægt være på det forreste ben. Hold stillingen, når det forreste knæ er halvfems grader, skal du rejse dig op igen.

Sørg for at skyde brystet ud, skuldrene tilbage og hovedet op. Hvis du læner dig for langt fremad, vil du lægge mere pres på hoften, end på dine quads.

Ånd ind når du går fremad, og ånd ud når du går tilbage.

Kvinde løber
Personer der løber meget, oplever ofte smerter i skinnebenene. Kilde: Unsplash
De bedste undervisere i personlig træner
Christian
Christian
405kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Malene
Malene
269kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Nicklas
Nicklas
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Oliver
Oliver
100kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Christian william
Christian william
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Susan
Susan
350kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Roberto
Roberto
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Sulaiman
5
5 (2 anmeldelser)
Sulaiman
148kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Christian
Christian
405kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Malene
Malene
269kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Nicklas
Nicklas
200kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Oliver
Oliver
100kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Christian william
Christian william
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Susan
Susan
350kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Roberto
Roberto
250kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Sulaiman
5
5 (2 anmeldelser)
Sulaiman
148kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kom i gang

Træn dine lægge for at undgå smerter i dine skinneben

Er du god til langdistanceløb? Har du planer om at løbe et maraton?

Så frygter du måske smerter i skinnebenene. Alle langdistanceløbere har prøvet det. Intet ødelægger et godt løb mere end smerter i skinnebenene.

Denne type belastningsskade påvirker faktisk ikke kun knoglerne i dit underben. Ofte skyldes en sådan smerte at musklerne ikke har været trænet nok, er blevet overbelastet eller at de ikke er blevet varmet grundigt op før en løbetur.

Du kan også få muskelskader ved ikke at strække ud efter en løbetur.

Men vi kommer til at tale om opvarmning og nedkøling i forbindelse med træning på et senere tidspunkt.

Hvad kan du gøre for at træne dine lægmuskler?

Hvis du ikke har tilmeldt dig et træningscenter, eller hvis du ikke har kontaktet en personlig træner Århus til at få udarbejdet et styrketræningsprogram, kan du prøve følgende øvelse:

Hvil fingerspidserne på bagsiden af en stol, rul op på dine tæer, og rul ned igen.

Din vægt skal forblive på dine fødder; dine hænder er kun på stolen for balance.

For at udføre denne øvelse korrekt, skal du sørge for at holde hofterne og ryggen lige.

Hvad du ikke skal gøre, når du træner ben

På et tidspunkt i løbet af din fitnesskarriere, forhåbentlig før du startede med at træne, bør du have lært træningsteknikker og foranstaltninger for at sikre, at du ikke kommer til skade under din træning.

Læger, der arbejder på skadestuer, har oplevet en konsekvent stigning i sportsskader over tid.

Der er en klar tendens til at folk vil afprøve nye og stadig farligere aktiviteter, selv om de ikke altid ved, hvordan de skal håndtere dem. - Dr. Loosemore, English Institute of Sport

Hvordan kan du nå dine mål for sundhed og velvære, samtidig med at du holder dig væk fra skadestuen?

  1. Før du starter nogen form for træning, skal du kontakte en personlig træner Herning eller en læge, der skal lave en helbredsvurdering af dig, og udarbejde et styrketræningsprogram der er skræddersyet til dig.
  1. Diskutér dine fitnessmål med din personlige træner.

Superprof har personlige trænere, der kan hjælpe dig med at lave et skræddersyet styrketræningsprogram, der vil hjælpe dig med at opnå alle dine træningsmål, uanset om dit mål er at tabe dig, bygge muskler eller noget helt andet.

Under dine personlige træningssessioner kan du regne med, at din valgte personlige træner fra Superprof vil motivere dig til en sundere livsstil.

Din personlige træner vil også instruere dig i, hvordan du træner sikkert:

  • Lav aldrig NOGEN form for træning uden først at varme op
    • Opvarmning er: enhver aerob bevægelse, der øger din puls
  • Hvis du oplever nogen form for smerte, så hold op med at træne med det samme!
    • Hvis du træner gennem smerter, så fører det kun til langsigtede skader.
  • Køl ned efter hver træning, selv hvis du har været ude og svømme.
    • Stræk dine muskler ud efter træning, så du undgår skader.
  • Drik en masse vand
    • Atleter er i større risiko for dehydrering, fordi de udmatter deres krop mere end de fleste.
Person svømmer
Gør det til en del af din træningsplan at køle af efter træning. Selvom din træning består af svømning. Kilde: Unsplash

Bentræning for særlige befolkningsgrupper

Ældre mennesker, børn, kvinder der lige har født, eller handicappede.

Fitnessbranchen beskæftiger sig mere og mere med træning, der er tilpasset disse mennesker.

Fitnesscentre over hele landet tilbyder nu fitnesstests og fysisk træning, især for dem, der har mest brug for det.

Superprof har personlige trænere, der kan hjælpe dig med at komme i form, uanset din tilstand. Du kan få hjælp til at træne arme, mavemuskler eller brysttræning, vi tilbyder også konditionstræning der vil hjælpe dig med at forbedre din udholdenhed, og et online træningsforløb, hvis det ikke passer så godt at din personlige træner kommer ud til dig!

Med al denne viden lige ved hånden, er du så ikke klar til at komme i form og træne dine ben!

Sæt i gang! Find en personlig træner Odense gennem Superprof.

>

Platformen der forbinder undervisere og elever

Første undervisning gratis

Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!

5,00 (1 anmeldelse(r))
Loading...

Ali

Ali er en freelance-oversætter og tekstskriver fra Nordsjælland. Til dagligt studerer han erhvervsøkonomi på universitetet. Når han gerne vil have ro i sindet og en pause fra sit arbejde, er han at finde på en vandretur i skoven.