For at få en god fysisk form er den mest effektive metode, du kan anvende, sammen med en afbalanceret kost, fortsat at træne. Styrketræning, vægttræning og modstandstræning er alle en del af nogle af de fitnessmetoder, som atleter anvender for at opnå kondition.

Der findes dog mange andre træningsformer, som du kan anvende, især dem, der kan ses som optimeringer af vægtløftning. En af de mest populære metoder kaldes kredsløbstræning. Disse træningsformer, der arbejder med både muskelgrupper i din krop og dit kardiovaskulære system, er gode for alle niveauer.

En af de største snublesten for folk, der begynder på deres kredsløbstræningsrejse, er at beslutte, hvor ofte de deltager i et kredsløbstræningspas og hvor længe selve passet varer. Denne type variation kan, selv om den er svær at finde ud af i starten, faktisk gøre det mere sandsynligt, at du vil nyde din træning. Superprof inviterer dig til at finde ud af, hvilken form for kredsløbstræningsstruktur der er bedst for dig afhængigt af dine fysiske evner, dine mål og dine interesser inden for sportstræning!

En kvinde laver et cirkeltræning loop på en yogamåtte
Styrketræning kan udføres i fitnesscentret og hjemmefra (Kilde: Jonathan Borbe, Unsplash)
De bedste undervisere i personlig træner
Jesper
Jesper
550kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Christian
Christian
405kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Louise
5
5 (1 anmeldelser)
Louise
450kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Artin
Artin
300kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kristian
Kristian
599kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Philip
Philip
500kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Alba
5
5 (1 anmeldelser)
Alba
400kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Camilla
Camilla
220kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Jesper
Jesper
550kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Christian
Christian
405kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Louise
5
5 (1 anmeldelser)
Louise
450kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Artin
Artin
300kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kristian
Kristian
599kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Philip
Philip
500kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Alba
5
5 (1 anmeldelser)
Alba
400kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Camilla
Camilla
220kr
/t
Gift icon
1. undervisning gratis!
Kom i gang

Definer et specifikt mål for at fastlægge dit cirkeltræning loop

Selv om det er godt at træne bare for at træne, bliver din fitnessrejse endnu bedre, hvis du definerer et mål for dig selv, før du begynder. Uanset om det er glæden ved at udfordre dig selv hver dag eller at komme i form ved at slippe af med kropsfedt, kan det at opstille mål hjælpe dig med at opretholde motivationen i det lange løb. Cirkeltræning er en ideel måde at opfylde nogle af de mål, du kan have af mange årsager.

Når vi ser på principperne for kredsløbstræning, kan vi se hvorfor:

  • Forbrænd fedt gennem højintensiv, total kropstræning
  • Styrk din udholdenhed gennem intervaltræning
  • Opnå muskler ved at arbejde med din overkrop og underkrop

Uanset om dit mål er at få din drømme numse, de mavemuskler du altid har ønsket dig eller blot at tabe dig, så er kredsløbstræning en afbalanceret kropstræning, der kan hjælpe dig med at tænke på andet end blot din kropsvægt.

Cirkeltræning er også en effektiv måde at tone dine muskler på grund af variationen i øvelserne, som f.eks. squats og push-ups, samt det lejlighedsvise udstyr som f.eks. en håndvægt eller kettlebell. Det er også sjovt at nå dine mål med kredsløbstræning, når du kombinerer denne form for træning med en træningsrutine, du allerede nyder, f.eks. svømning eller løb.

Hvis du har problemer med at træne på grund af manglende motivation, kan du minde dig selv om nogle af grundene til, at du begyndte at træne. At huske de mål, du har skitseret for dig selv, kan fungere som en god motivationsfaktor.

Endelig afhænger de resultater, som alle kan opnå med kredsløbstræning, naturligvis af, hvor langt du tager dit fitnessprogram. Mens kredsløbstræning kan foregå i fitnesscenteret, kan det også foregå hjemme i hjemmet med nogle aerobe øvelser og måske lejlighedsvis håndvægte.

Fastsæt en fast varighed af et cirkeltræning loop

Cirkeltræning kan defineres ved at sammenligne det med HIIT, eller højintensiv intervaltræning. Mens en HIIT-træningsrutine vil strukturere sig selv med korte, tidsbestemte øvelsesbevægelser med hvileintervaller mellem hver bevægelse, indebærer kredsløbstræning, at man laver hver øvelsesbevægelse efter hinanden uden hvileintervaller.

Nu hvor du har defineret dine mål og forstået det grundlæggende i kredsløbstræning, kan du nu fokusere på at finde ud af, hvilken varighed af træningspasset der passer til dig. I kredsløbstræning skal hvert træk times, fordi tiden vil diktere, hvornår du skal gå videre til den næste øvelse.

Hvis du er nybegynder, hvilket betyder, at du ikke dyrker fysisk aktivitet hver dag, bør du være forsigtig og ikke belaste dit hjerte eller dine muskler for meget i starten. Dit system er sandsynligvis ikke klar til at udføre en push-up-sekvens i 30 sekunder non-stop, og derfor bør du tilpasse hver bevægelse og varighed til dit niveau.

Uanset om du laver lunges, burpees eller andre træningsbevægelser, anbefaler vi, at du fastsætter den tid, du udfører hver øvelse, til at være mellem 15 og 20 sekunder - hvorefter du kan øge eller reducere tiden og/eller træningsøvelserne, så de passer til din formåen. Efter hvert kredsløb skal du ikke glemme at give dig selv en pause, da hvert kredsløb kræver en intens mængde energi. Dette restitutionsinterval mellem hvert kredsløb, du udfører, vil være længere i begyndelsen: tag mindst 2 minutter, før du starter den næste runde.

To venner laver et cirkeltræning loop i et fitnesscenter
Træning med høj intensitet kan forbedre den kardiovaskulære sundhed (Kilde: Meghan Holmes, Unsplash)

Hvis du er på mellemniveau, betyder det, at du allerede har opnået en vis muskeludholdenhed og toning af din krop. Du kan gå videre og justere varigheden af selve kredsløbstræningspasset. Mens begyndere bør have et træningsprogram, der varer ca. 20 minutter, bør de på mellemniveau have et træningspas, der varer ca. 30 minutter.

På dette niveau vil du ikke blot forbrænde kalorier i længere tid, men du vil også træne muskler som biceps og glutes med højere intensitet. Hver øvelsesbevægelse bør vare mindst 30 sekunder, hvor det at øge tiden kan gøre hver øvelse endnu mere effektiv til vægttab eller blot til at udfordre dig selv.

Hvileintervallet på dette niveau vil være mindre: Brug kun omkring et minut eller et minut og tredive sekunder mellem hvert kredsløb for at få mest muligt ud af din træning. Til træningspas, hvor der lægges større vægt på konditionstræning, kan du måske øge denne tid, afhængigt af hvor forpustet du bliver.

Hvis du er på et avanceret niveau, er du sandsynligvis på udkig efter en styrketræning med vægtløftning og træning for hele kroppen, der kan sætte din krop på prøve. På dette niveau kan du kombinere fedttabsøvelser med træningsudstyr som vægte eller en pull-up-stang for at skubbe dine grænser. Hver øvelsesbevægelse bør vare et sted mellem 30 sekunder og et minut.

Sørg for altid at have en flaske vand ved dig under din træning, at du ikke overanstrenger dine muskler, hvis du føler dig udbrændt, og at du køler ned efter hver træning!

Ideel frekvens af kredsløbstræning for afslappede atleter

For dem, der er i begyndelsen af deres rejse mod muskelopbygning eller som konstant mangler deres sessioner i fitnesscenteret - kan kredsløbstræning give dig en god mulighed for at begynde at komme i gang for alvor med sessioner, der ikke er så lange og har større hvileperioder mellem hver runde.

Det er super vigtigt at sørge for ikke at overanstrenge dig selv, når du først er i gang. Derfor kan du - uanset om du laver cardiotræning, kropsvægtsøvelser eller aerob træning i din kredsløbstræning - følge denne grundstruktur. Start med at gennemføre et træningspas mindst 2 eller 3 gange om ugen og sørg for, at hvert træningspas varer ca. 15-30 minutter hver gang.

Her er en liste over øvelser, som du kan prøve under et kredsløbstræningspas som nybegynder:

  • Hoppetov eller jumping jacks
  • Mountain climbers
  • Planke
  • Squats
  • Triceps eller triceps dips
  • armbøjninger

Uanset om dit mål er at tabe fedt, øge din muskeludholdenhed eller blot forsøge at inkludere flere vægtøvelser i dit liv - det er nemt at tilpasse et fitnessprogram til dine specifikke behov med denne helkrops-træningsmetode. Hvis du er interesseret i at udfordre dig selv mere på begynderstadiet, kan du prøve at inkludere en vægtstang eller pilatesbold under enhver kardiovaskulær øvelse.

Et sundt måltid til efter man har lavet et cirkeltræning loop
Muskeltræning er kun så godt som det, du spiser! Sørg for at spise en afbalanceret kost (Kilde: Vitalli Pavlyshynets, Unsplash)

Træn regelmæssigt kredsløbstræning

Hvis du allerede er bekendt med aspekter af fitness såsom kropsvægtsøvelser, styrkeøvelser, stofskiftevægt og kardiovaskulær fitness - vil du ikke have problemer med at vænne dig til rytmen i cirkeltræning. Hvis du er på et mere avanceret niveau, kan du træne denne kredsløbstræningsmetode 4-5 gange om ugen.

Med fokus på at fokusere på de vigtigste muskelgrupper, god form og dine fitnessmål - vil du kunne komme i form og blive stærkere på ingen tid. Hvis du er ved at gå over fra at lave en HIIT-træningsplan eller dyrker løb og anden sport hver dag, kan du også blot tage 3 dage ud af din uge til at gennemføre et kredsløbstræningspas.

Her er nogle af de øvelser, du kan træne på et mere avanceret niveau af kredsløbstræning:

  • Rowing
  • Crunches
  • Vægtløftning
  • Pull-ups
  • Burpees
  • Tricep dips

Uanset om du er på udkig efter kropstræning til vægttab, fedtforbrænding eller toning - kredsløbstræning er en fantastisk måde at begynde at komme i dit livs form på.

>

Platformen der forbinder undervisere og elever

Første undervisning gratis

Kunne du lide denne artikel? Skriv en anmeldelse!

5,00 (1 anmeldelse(r))
Loading...

Adil

Adil bor i København, hvor hun arbejder som freelanceoversætter og underviser i dansk. Udover dansk taler Adil også engelsk, russisk og tysk. Når Adil ikke arbejder elsker hun at rejse, løbe og dyrke yoga.